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강유지를 위해서 운동이 필요하다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 학교 운동장에서는 트랙을 뛰는 사람들을 쉽게 볼 수 있고, 서울
양재천, 한강, 부산의 온천천 주변을 달리는 사람들이 늘어난다는 소식이나 전국 각지에서 벌어지는 마라톤 대회에 대한 이야기를
흔히 들을 수 있습니다. 그런데 뛰는 것도 아니고, 걷는 것이 과연 운동이 될까요?
아이러니하게도 조깅을 퍼뜨린 카터 대통령의 주치의는 조깅을 하다가 사망했습니다. 달리 이야기하면, 아무리 좋은 운동이라고 하더라도, 자신에게 맞는 운동을 적절하게 하는 것이 중요합니다. 어떤 운동이 가장 몸에 좋은지에 대해서는 아직도 많은 연구가 필요하겠지만 걷기 운동 역시 상당히 좋은 운동이며 손쉽게 누구나 할 수 있다는 장점이 있습니다.
걷기운동에 관련된 설화
이
런 재미있는 이야기가 있습니다. 한 농부가 가난해서 노동을 해야 먹고 살 수 있었을 때는 아주 건강하더니 부자가 되고 나서는
몸도 비대해 지고 게을러졌을 뿐 아니라 온갖 원인을 알 수 없는 병에 시달리게 되었습니다. 부자는 좋다는 보약을 다 구해 먹기도
했고 훌륭한 의사의 치료도 받아 보았지만 증세는 조금도 나아지지 않았습니다.
어느 날 아주 먼 이웃나라의 한
고명한 의사가 그와 같은 증세의 병을 잘 고친다는 말을 듣고 자신의 증세를 자세히 적은 편지를 띄웠습니다. 그리고 얼마 후
부자는 그 의사로부터 다음과 같은 답장을 받았습니다. 『당신 몸 속에는 지금 무서운 벌레가 살고 있소. 나에게 그 벌레를 죽일
수 있는 특효약이 있으니 이리로 오기만 하면 당신의 병을 고칠 수 있소. 마차를 타면 덜컥거리는 통에 벌레가 놀란 나머지 몸
속에서 소동을 벌여 당신은 죽게 되니 꼭 걸어서 와야 합니다』
이 편지를 받고 놀란 부자가 먼 길을 걸어서 의사에게 도착했을 때는 그의 고질병이 다 나아버려 특별한 약을 먹을 필요가 없게 되었습니다. 이것은 운동의 중요성을 강조하는 한 가지 설화라 하겠습니다.
걷기의 장점
대한걷기연맹에서는 걷기운동의 장점을 아래와 같이 20가지로 요약하여 발표하였습니다.
2. 혈액순환을 원활하게 하고 신진대사를 촉진한다.
3. 심폐기능을 강화한다.
4. 체지방이 소진되어 체중조절에 도움이 된다.
5. 부교감신경에 작용, 심장 박동수 증가를 억제한다.
6. 소화기능을 촉진시킨다.
7. 적혈구와 헤모글로빈을 증가시켜 혈압조절에 좋다.
8. 혈관이 강화되어 혈액 흐름에 대한 저항을 같게 한다.
9. 건강한 심근을 만들어 심장 기능을 강화시킨다.
10. 질병에 대한 저항력을 높여준다.
11. 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스를 해소시킨다.
12. 골격의 성장, 발달에 도움을 준다.
13. 흡연으로 인한 혈중 일산화탄소와 니코틴 농도를 낮춘다.
14. 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염을 예방한다.
15. 근육과 함께 뼈를 강화시켜 관절염을 예방한다.
16. 면역체계를 강화시켜 감기나 전염병을 예방한다.
17. 필요한 인슐린의 수치를 낮춰준다.
18. 기분전환에 도움이 되고 우울증에 효과가 있다.
19. 좋은 콜레스테롤은 증가 나쁜 콜레스테롤은 감소시킨다.
20. 요통환자의 자세를 개선하고, 통증을 완화시킨다.
올바른 걷기 운동
모
든 운동이 그러하듯이 물론 바른 자세가 좋습니다. 골프를 처음 치는 분들은 연습장에서 계속해서 자세를 바로잡기 위한 훈련을 하게
되는 것이 한 예라 하겠습니다. 지금은 삼성 라이온즈 사장으로 계신 김응룡 전 감독은 1987년에 우연히 아마추어 야구경기를
TV에서 보고는 장래가 촉망되는 선수 한 명을 발견했습니다. 그러나 그 선수에 대해 아는 바가 없었으므로 프론트에 자신이 본
야구선수를 찾아 달라고 했고, 그가 바로 지금은 은퇴한 야구선수 김기태라는 이야기가 전해집니다.
어떻게 한 번
보고 유망선수를 알아내느냐는 물음에 "당구 300치는 사람과 50치는 사람은 폼만 봐도 안다"라고 대답했답니다. 걷기도 자세가
중요하기는 하지만 다른 운동과 비교할 때는 자세가 덜 중요하다는 것이 장점이라 하겠습니다. 한 가지 주의할 점은 좋은 신발을 골라 신는 것입니다.
걷기 운동의 방법
연세대학교 운동의학센터장인 공인덕 교수는 다음과 같이 10가지 조언을 하신바 있습니다.
2. 전반적으로 심박수가 120회가 넘지 않는 저 강도로 시작하십시오.
3. 가능하면 매일 할 수 있는 본인 취향의 정기적인 시간대를 마련하십시오.
4. 체중 감소를 목표로 한다면 기간을 정해 목표로 미리 계획하십시오.
5. 적절한 기능성 복장과 손쉽게 구할 수 있는 가벼운 장비를 준비하십시오.
6. 운동 전후 스트레칭을 반드시 실시하십시오.
7. 20분 이상 걷기를 계획하셨다면 운동 전 후 꼭 물을 마셔주십시오.
8. 운동 중 몸에서 보내는 이상신호가 있다면 즉각 운동을 중지하십시오.
9. 연세가 있으신 분은 되도록 다른 분들과 함께 하십시오.
10. 제일 중요한 일 - 걷기를 즐기십시오.
손쉽게 시작하는 방법
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선 자신의 걷는 양을 측정하기 위해서 만보계를 차는 것이 좋겠습니다. 그리고 일상생활을 하여 1주일간 하루에 평균 몇 걸음을
걷는지를 측정합니다. 이렇게 일주일을 평균한 숫자에서 다음 2주일 동안 매일 1500보를 더 걷습니다. 이렇게 하여 2주일이
지나면 또 1500보를 증가시킵니다. 하루에 10,000보를 걸을 때까지 2주일에 1500보씩 증가시키는 일을 계속하시면 건강에
크게 도움이 됩니다.
걷기에 대한 요령 몇 가지
걷
기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동이라는 장점이 있습니다. 그렇다고 하더라도 질병을
가지고 있으신 분들은 주치의에게 운동 강도에 대한 자문을 받으셔야 안전합니다. 걷기 운동을 하시기로 마음 먹으셨다면 알맞은
경사도를 택하고 정해진 코스를 걷는 것이 좋습니다.
뒷다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면, 다리 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어지게 됩니다. 도로의 요철 부위를 통과할 때 돌출 부위나 함몰부위를 조심하여 건너뛰거나 돌아가도록 하여 다치지 않도록 주의하세요.
경
사진 도로를 걸을 때에는 경사각만큼 한쪽 무릎을 굽혀주며, 어깨의 좌우 균형을 맞춰주시고 속도를 낼 경우에는 보폭을 짧게 하고
걸음 수를 늘리십시요. 허리나 무릎관절에 통증이 있는 경우 잠시 쉰 후 통증이 없을 때 다시 걸으시되 통증이 심할 때는 의사의
진찰을 받으십시요.
30분 정도를 중간 휴식 없이 매일 걸어야 운동 효과가 좋으며 걷기를 할 때 양팔을 적극적으로 활용하여 걷습니다. 걷는 속도는 등에 가볍게 땀이 배는 정도가 적절하고 물은 목이 마르기 전에 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
걷기 운동에 관심 있으신 분이나, 걷기 대회 참여를 원하시는 분은 대한 걷기 연맹 홈페이지 (http://www.koreawalking.org/)를 참고하십시요.