운동은 어느 정도의 강도로 하는 것이 좋을까요? 약 30년 전 제가 한창 팔팔한 청소년이던 시절에는 맥박이 1분에 180회를 뛰지 않으면 운동효과가 없다는 것이 진리처럼 받아들여졌는데 현대이론에 의하면 일고의 가치도 없는 이론입니다.

한마디로 말하자면 운동은 강도보다 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 강도는 각자 감당할 수 있을 정도면 됩니다. 불과 몇 년 전까지만 해도 개인의 특성을 강조하기 위해 각자 최고 강도의 70% 정도로 하라는 이야기가 교과서에 버젓이 실려 있었는데 최고 강도를 알 수가 없으니 이건 현실적으로 말이 안 되는 이야기입니다. 특히 심장에 이상이 있다든가 하는 경우에는 최고 강도를 알기 위해 운동을 하다가 위험에 빠지는 경우도 있었습니다.

다시 강조하자면 운동을 처음 시작할 때는 강도에 구애 받지 말고 일주일에 3-5일 정도 규칙적으로 실시하되 이틀하고 하루 쉬는 식으로 하는 것이 5일하고 이틀 쉬거나 7일 내내 하는 것보다 몸에 유익합니다. 그렇다면 운동강도가 어느 수준을 넘지 않도록 목표를 정할 수 있는 방법이 있을까요?




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심장과 폐의 지구력을 나타내는 직접적인 인자중의 하나가 한 개인의 최대 산소 섭취율입니다. 그러므로 운동의 강도를 결정할 때에도 최대산소 섭취율의 개념을 이용하는 것이 가장 정확한 방법입니다. 그러나 최대산소 섭취율을 직접적으로 측정하는 일은 매우 고가의 장비와 숙련된 인력이 필요합니다. 따라서 차선책인 대안 중의 하나는 목표심박수를 설정하여 이용하는 일입니다. 이를 위해선 우선 개인의 최대심박수를 계산할 필요가 있습니다. 조금 복잡하죠?


최대 심박수란 이론적인 값으로 보통은 220에서 나이를 뺀 값으로 결정됩니다. 물론 이를 일반 인구집단에 적용할 때 부정확성을 초래할 수 있으며 흡연자, 비만인, 노인 등 특정 인구 집단이나 지속적인 약물 복용 집단에서는 사용이 불가능 합니다. 특히 실제 최대 심박수는 운동형태에 특이적이며 똑같은 나이와 성을 가진 인구집단 내에서도 다를 수 있기 때문입니다.

이러한 제한점에도 불구하고 운동 처방을 위해서는 일반적으로 목표심박수의 범위를 정하여 이용하고 있습니다. 목표심박수는 {(최대심박수-안정시 심박수)x운동강도} + 안정시 심박동수입니다.

목표심박수 = {(최대심박수-안정시 심박수)x운동강도} + 안정시 심박동수

예를 들어 안정시 나이가 40세인 어떤 분의 안정시 심장박동수가 분당 60회 인데, 운동강도를 최대치의 60%로 결정하였다면, {(220-40)-60}x0.6+60으로 목표심박수는 132회가 됩니다. 만약 운동강도를 최대치의 80%로 결정했다면 같은 방법으로 156회가 되며, 운동강도의 범위를 최대치의 60~80%로 정했다면 목표심박수의 범위 또한 최저 132에서 최대 156회가 됩니다. 여러분 모두 스스로 계산해보실 수 있습니다.

운동에도 여러 가지 종류가 있을 겁니다. 순수하게 건강유지를 위한 운동도 있을 것이고, 운동을 꽤 하시는 분이 성취감을 느끼기 위하여 목표를 올려서 달성하고자 하는 경우도 있습니다. 운동을 시작하는 경우에는 목표를 설정해 놓는 것이 아주 중요한 일입니다. 운동의 목적은 체중을 줄이거나 근력을 키우는 목표를 두는 경우도 있고 심폐지구력 혹은 유연성을 향상시키기 위한 일 등 다양할 수 있습니다. 일반적으로 운동은 지구력, 근력 및 유연성을 증가시키기 위한 것으로 그 목표에 따라 운동도 달라져야 합니다.

이와 같이 각자에 따라 여러 상황이 다르겠지만 일반적으로 통용되는 4가지 원칙을 소개하자면

첫째, "개별성의 원칙"입니다. 개인별로 여러 가지 신체적 상황이 다르기 때문에 자신에게 적합한 운동과 훈련을 해야 합니다.

둘째, "특수성의 원칙"입니다. 훈련의 빈도와 지속시간, 그리고 강도를 개별적 운동에 적용하여 훈련해야만 하고, 그렇게 해야만 훈련의 효과를 볼 수 있습니다.

셋째, "불사용의 원칙" 입니다. 훈련을 통해 효과가 증가되었다 하더라도 일정시간 사용하지 않으면 기능이 점차 감소되고, 원래 상태로 되돌리기 위해선 또다시 훈련과 시간이 필요합니다.

마지막으로 "점진적 과부하의 원칙"입니다. 평소보다 높은 강도로 훈련해야만 효과적인데, 운동 강도에 우리 몸이 스스로 적응하기 때문입니다. 그렇다고 운동 강도를 무조건 높이는 것은 아닙니다.

앞서 이야기한 원칙을 지키며 지속적으로 꾸준히 운동을 하는 것이 아주 중요합니다. 꾸준한 운동이 중요한 것은 누구나 알고 있을 텐데 게으르다든가 하여 운동을 중단하게 되면 어떻게 될까요? 어떤 사람이 약 3달간의 운동 훈련으로 심폐지구력이 향상되었다고 가정하겠습니다. 최근 연구에 의하면, 이런 사람의 경우에도 만일 규칙적인 운동을 멈추게 되면 2주 이내에 향상된 능력의 50%가 감소하고, 4주 후면 훈련전의 상태로 돌아갑니다. 또한 2주 후 감소된 지구력의 50%는 다시 회복하려면 두 배 이상의 훈련 시간이 필요합니다. 그러므로 운동을 생활화하는 것이 무엇보다 중요하다고 하겠습니다.

일반적으로 운동강도가 낮은 경우를 유산소 운동이라 하며, 운동강도가 최대치에 접근하는 경우를 무산소 운동이라 합니다. 보통 일반인의 경우 심폐지구력을 증가시키기 위한 목적이라면 최대 강도의 60% 내지 80%를 기준을 하기에 이를 통해 본인의 목표심박수를 스스로 알아 볼 수 있습니다. 자, 이제 목표심박수를 결정하고 과학적인 운동을 시작해보기로 하지요.





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