지난 시간에 운동이 없는 음식조절은 큰 효과를 얻기 힘들다는 이야기를 하였습니다. 혹시 보지 못한 분들은 이전 포스팅(체중조절과 음식 피라미드)을 참고해 주세요. 오늘은 어떻게 해야 체중 조절에 성공할 수 있는지에 대해 조금 더 이야기를 나누어 보겠습니다.


선 체중을 조절하기 위해서 식이요법과 운동을 함께 시행하는 이유를 다시 한 번 간단히 요약해보겠습니다. 운동을 귀찮게 생각하시는
분들과 시간이 없다고 하시는 분들은 운동보다 음식으로 체중을 줄이시려는 경향이 있습니다. 그러나 과체중과 비만에 대처하기
위해서는 식이요법과 운동요법 이 두 가지 모두가 필수적입니다. 다이어트 및 운동의 단독적인 요법도 체지방을 줄이는데 효과가
없다고 할 수는 없으나 일단 체중을 줄인 후에 유지하기가 상대적으로 어려우므로 두 가지 요법의 병행은 매우 효과적입니다.





신체기능을 그대로 유지하면서 체중을 줄이기 위해서는 두 가지를 병행하는 것이 좋습니다.
photo by Fabricio Sousa


이요법은 초기에 급속한 체중감소를 가져올 수 있으나, 안정 시 에너지 소비량의 감소를 함께 가져옵니다. 운동요법에 의한
체중감량은 보통 서서히 진행되므로 하다가 그만두는 경우가 잘 생깁니다. 그러나 운동은 체지방을 감소시키며 안정 시 에너지
소비량의 감소를 효과적으로 막아줍니다.

선행연구 결과에 의하면 단독적인 식이요법에 의한 체중 감소 시 약
75%의 지방감소와 함께 25%의 단백질 감소가 동반되는데, 식이요법과 운동요법을 병행할 때에는 단백질 감소가 5% 미만으로
줄어든다는 보고가 있었습니다. 그러므로 신체기능을 그대로 유지하면서 체중을 줄이기 위해서는 두 가지를 병행하는 것이 좋습니다. 그렇다면 두 가지를 병행하기 위한 지침은 어떤 것이 있을까요?


금까지의 연구에 따르면 다이어트와 운동을 통한 단기적인 체중감량의 성공을 수년간 추적 조사한 연구결과에서, 그들의 성공 이후
많은 사례의 경우 체중조절의 유지에 실패하고 다시 거의 원래의 상태로 되돌아감을 밝혀냈습니다. 이와 같은 사실은 성공적인
체중감량이나 효과적인 체중조절 프로그램의 중요성을 강조하는 것으로 포괄적인 체중조절 프로그램의 필요성을 요구하게 되었습니다.

포괄적인 체중조절 프로그램이란 식이요법과 운동요법에 행동요법이 더해진 종합적인 프로그램으로 스포츠 의학회 및 영양학회 등의 주요 건강관련단체들이 앞장서 강력하게 권장하는 내용들을 담은 체중조절 프로그램이 개발되어 있습니다.

운동과 식이요법에 대하여 대동소이하기는 합니다. 수많은 연구자, 연구기관, 단체 등에서 체중조절을 위한 내용을 제시하고 있는데 그 중 한 예로 미국 미시간주에서 강조하는 내용을 살펴보자면 다음과 같습니다.


(1) 반드시 전문분야에서 잘 훈련되어 있는 사람들과 상의하십시오.
(2) 특히 40세 이후에는 시작 전 의학적 심사를 받아들이십시오.
(3) 적당한 체중목표를 설정하고 처음 2주 후 체중감량의 비율이 1주일에 900그램을 초과하지 마십시오.
(4) 구체적인 식이요법을 실행하십시오.
(5) 유산소성 운동과 저항성 운동이 포함된 운동프로그램을 선택하십시오.
(6) 개인의 생활양식에서 적합한 식사와 운동습관을 병행할 수 있는 행동요법을 구체화 하십시오.

아무리 운동과 식이요법이 중요하다고 하더라도 강조해도 쉽게 실천하지 못하는 경우가 많습니다. 특히 음식을 앞에 두고 '먹다 죽은 귀신이 때깔도 곱다'
는 말을 들이 대며 폭식을 하거나 식이조절 의지를 포기하는 경우가 종종 있습니다. 이 말은 현 시대에는 전혀 맞지 않는 구시대의
유산이므로 이제는 버려야 할 때입니다. 요즘에도 회식 기회가 있으면 고기를 포식한다거나, 단지 뷔페에서 식사를 한다는 이유로 '한 접시만 더 먹자'라고 생각하는 분들이 있습니다. 건강을 생각해서는 당장 그런 습관을 버리는 것이 좋습니다.




photo by frankfarm


중조절을 위해서 할 수 있는 운동에는 여러 가지가 있습니다. 이전에는 걷기 운동을 설명 드렸었는데요, 좋은 운동으로 알려진 수영
역시 추천해드리고 싶은 운동입니다. 온몸을 이용하는 전신운동이고 신체의 불균형을 바로잡아 주는 데에도 도움이 됩니다. 건강을
위해 수영장 회원권을 끊는 일은 아주 좋습니다. 그러나 절대 삼가야 할 일은 수영을 마치고 나오면서 햄버거를 입에 무는 일은
삼가야겠습니다. 칼로리를 생각하면 말짱 도루묵이 되기 때문입니다. 마찬가지로 일주일간 계획했던 운동을 마치고 즐거운 마음으로
체중을 달아보는 것까지는 좋습니다만 운동이 끝난 뒤 가벼운 마음으로 고깃집에서 회식을 하며 포만감을 느낄 때까지 음식을 섭취하는
일은 차라리 운동을 안 하느니만 못 하다는 사실을 잊지 말아야겠습니다.

효과적인 체중감량과 지속적으로 체중을 적절하게 유지하는 것은 에너지 섭취량을 감소시키되 영양학적으로 문제가 없는 방법을 선택해야 합니다. 이를 위해 유산소 운동과 함께 저항성 운동을 적절하게 배분한 운동프로그램을 활용
면 단순한 체중감소보다는 더 바람직한 신체구성의 체중으로 조절될 수 있습니다. 이외에 생활습관의 변화유도, 전문인의 지속적인
도움, 교육 및 사회적 보조들 포함하는 행동요법을 모두 활용하는 포괄적 체중조절 프로그램을 필요로 한다는 점을 명심하는 것이
좋겠습니다.



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