체중 조절을 위한 전략과 운동방법

오늘은 체중을 줄이기 위한 전략과 운동방법에 대해서 알아보겠습니다. 이전에 스트레스에 대해 이야기를 나눈 바 있습니다.
스트레스의 원인이 많지만 요즘은 체중조절에 대한 스트레스도 만만치 않습니다. 현대인들은 왜 체중조절에 대한 스트레스를 받고
있을까요?

매스컴에서 과체중을 비난(?)하는 일들이 자꾸 벌어지고 있으니 그럴 것이고, 주변 사람들이 하니까 따라 하는 이유도
있을 것입니다. 현대인들이 체중을 줄이려는 목적을 열거한다면 각자 사정이야 다르겠지만 모르긴 해도"건강에 도움이 된다",
"외모를 보기 좋게 가꾼다",운동을 잘 할 수 있게 한다"중 하나에 해당하시는 분들이 대부분이라 생각됩니다. 그런데 이 세
가지중 어느 것 하나 쉽게 될 일이 아니니 스트레스를 받을 수밖에 없을 것입니다.

photo by YoChicago1

사
람들의 식생활습관이 바뀌고 과거와 달리 풍요로운 삶을 살아가는 현대인들이기에 과체중인 사람이 늘어나는 것은 당연할 겁니다. 어느
정도의 체중을 과체중으로 볼 것인가에 대해서는 학자에 따라 다를 수 있겠지만 미국 텍사스의 경우에는 이미 현재도 전 인구의 반
이상이 과체중이라는 보고가 있을 정도로 많아졌습니다. 일부에서는 전염병 취급을 하려고 할 정도이니까요. 과체중이 해결해야 할
문제라는 것은 당뇨병, 대사증후군, 고혈압 등 각종 만성 질병과 관련이 있기 때문입니다. 어떻게 보면 만성 질병중 과체중과
관련이 없는 것은 하나도 없다고 해도 틀렸다고 하기가 힘든 상태입니다. 이러니 과체중에 대한 의학자들의 경계의 목소리가 계속되는
것이겠죠.

그렇다면 과체중 해결을 위한 체중조절의 목표는 어디에 두는 것이 좋을까요? 목표는 사람에 따라 다를 수
있겠지요. 저라면 체내의 지방을 줄이는 것을 목표로 삼겠습니다. 오래 전에 텔레비전 프로그램에서 씨름 선수와 아주 날씬한 여자
연예인의 체지방을 재는 것을 본 적이 있는데 뚱뚱한 씨름 선수가 더 지방이 적은 것으로 나타났습니다. 이 경우 체중에 비해
지방이 적으므로 그 씨름선수는 건강하다고 할 수 있습니다. 평생 그 몸매를 유지하기는 힘들겠지만 말입니다.

지방은
크게 피부에 분포하고 있는 피하지방과 체내 장기에 분포하고 있는 내장지방으로 구분할 수 있는데 피하지방보다는 내장지방이 건강에
더 큰 문제가 되고 있으며, 서양인보다는 동양인의 경우 전체지방중 내장지방이 차지하는 비율이 더 높습니다. 그러므로 같은
체중이라도 동양인에게서 서양인보다 내장지방량이 많고 이는 질병 발생 가능성을 더 높일 수 있습니다.

체중을 줄이려는
분들은 일단 목표를 낮게 잡은 후 꾸준한 운동으로 목표를 달성하는 것이 중요합니다. 예를 들면 체중 5-10% 줄이기, 허리둘레
5-10cm 줄이기 등의 목표를 정해 놓고 3-6개월 정도 꾸준한 운동을 하여 조금씩 목표에 가까워지는 것을 체험해 보시면 나도
할 수 있다는 성취감을 얻으면서 즐겁게 운동을 하실 수 있습니다.

체중조절을 잘 하려면 음식조절과 운동이 필요할
텐데 음식을 조절하는 일이 말처럼 쉽지는 않습니다. 많은 사람들이 중도에 포기하는 이유이기도 하구요. 바람직한 식생활을 할 수
있는 비결을 묻기도 하시는데요. 다음에 제시하는 방법을 따라하시면 도움이 될 것 같습니다.

1) 가공된 음식섭취를 최소한으로 줄이고, 가공되지 않은 음식을 주로 섭취한다.
2) 배고플 때는 쇼핑을 삼간다. 쇼핑시에는 가능한한 자연식을 구입한다.
3) 고칼로리 음식은 구입하지 않되 혹시 구입하더라도 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관한다.
4) 준비기간이 오래 걸리는 음식을 애용한다.
5) 음식을 준비할 때 가능한한 조미료, 설탕, 소금, 버터, 치즈 등을 첨가하지 않는다.
6) 음식을 잘게 잘라서 준비한다.
7) 식사는 한 곳에서만 하고, 식사중에 옮겨다니지 않는다.
8) 천천히 씹고 물을 마시면서 식사한다.
9) 포만감을 느끼기 전에 자리에서 일어난다.
10) 식사중에 TV를 보는 대신 옆사람과 대화를 즐긴다.

그렇다면 운동은 어떤 방법으로 하는 것이 좋을까요? 지난 번에 소개한 식품 피라미드를 흉내내어 미국 스포츠의학회에서 운동을 단계에 따라 나누어 피라미드 모양의 그림으로 제시해 놓은 것이 있습니다. 이를 소개하면 다음과 같습니다.

1단계: 매일 30분씩 저강도 운동을 한다. 청소, 산책, 골프연습, 계단오르기, 집안 일 등
2단계: 일주일에 3-5일간 30분 정도 유산소 운동을 한다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등
3단계: 일주일에 3-7일간 유연성 운동을 한다. 온몸을 사용하는 맨손체조, 기계체조, 요가 등
4단계: 일주일에 2-3일간 비연속적으로 저항근력운동, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 역도, 아령, 특수 기계를 사용한 운동 등
5단계: 신체활동을 줄이고 휴식한다. 독서, 텔레비전 시청, 컴퓨터 게임 등

바람직한 식생활 습관을 실천하기 위한 방법과 운동 5단계에 대한 설명을 듣고 보면 체중조절이 쉬울 것 같기도 하고,
어려울 것 같기도 하다는 생각이 드실 겁니다. 체중조절의 목적이 건강유지라 한다면 건강을 유지하는 일은 습관이 제일 중요합니다.
건강유지를 위한 일상생활이 습관적으로 이루어져야 한다는 뜻이지요.

예를 들면, 엘리베이터가 올라가고 있을 때 4층에
가기 위해 엘리베이터를 탈 것인지 말 것인지를 고민하기보다는 4층까지는 무조건 걸어가는 일을 습관화하는 것이 바로 이에
해당합니다. 내용을 보면 쉬울 수도 있고 어려울 수도 있는 일이 대부분인데 건강하게 오래 살기 위해서는 습관을 잘 유지하시고,
체중조절도 성공하시는 것이 크게 도움이 될 것입니다.

예병일 biyeh@docblog.kr

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