피트니스월드 몸짱의사입니다. 오늘은 간헐적 단식 방송 이후 계속 이슈가 되고 있는 '타바타 운동'에 대해 이야기 해볼까 합니다. 방송 이후 저도 타바타 운동에 관한 글을 하나 올렸는데요...

[관련글]  간헐적 단식 100일의 기록, 타바타 운동법의 오해와 진실

사실 방송 이후 가장 관심을 끄는 부분은
'4분만 운동해도 1시간 운동한 효과를 볼 수 있는 운동이다' 라는 부분이 아닐까 합니다. 이말은 사실일까요?

4분 운동으로 1시간 효과, 정말일까?

우선 방송에서 나온 것 처럼 타바타 운동은 4분만 해도 1시간 운동한 것과 같은 효과가 나온다는 말의 출처를 알아보기로 했습니다. 그동안 타바타 박사가 썼던 131개의 논문 중 이러한 주장을 하게 된 것으로 생각되는 논문을 하나 찾을 수 있었습니다. 논문 제목이 바로

입니다. 어렵죠? 논문 연구 내용을 보면 이렇습니다.14명의 사람을 7명씩 A와 B그룹으로 나누어 연구를 진행했습니다.

이렇게 6주간의 훈련 후 두 그룹 실험 참가자의 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 무산소 능력(anaerobic capacity)를 비교하였습니다. 6주 후 두 그룹의 결과를 보면

최대산소섭취량은 A그룹(ET)과 B그룹(IT) 모두 통계학적으로 유의한 수준으로 증가하였습니다.

반면 무산소 능력(anaerobic capacity)는 A그룹(ET)은 6주간의 훈련후에도 별 변화가 없는 반면 타바타 운동을 한 B그룹(IT)는 6주간의 훈련 후 무산소 능력이 통계학적으로 유의한 수준으로 향상된 결과를 보여줍니다.

사실 위의 결과는 놀라움과 함께 한계점이 동시에 존재합니다. 우선 연구에 참가한 사람이 총 14명으로 참가자가 너무 적다는 것이 한계점 입니다. 하지만 어쨋든 결과만 놓고 보면 4분 운동 만으로 60분 동안 하는 중등도 강도의 운동 이상으로 최대산소 섭취량과 무산소 능력이 증가했다는 것은 타바타 운동이 시간대비 효율이 매우 높은 운동이다 라고 말할 수 있을 겁니다.

운동의 효과? 당신은 무엇을 원하는가?

자 여기까지 듣고나면 방송에 나온대로

"아 타바타 운동으로 4분만 하면 1시간 운동한 것과 동일한 효과를 볼 수 있겠구나"

라고 순진하게 생각하는 분들이 있을지도 모르겠습니다. 하지만 여기서 우리는

운동의 효과

라는게 무엇을 의미하는 것인지 생각해볼 필요가 있습니다. 당신이 원하는 운동의 효과는 무엇인가요? 지구력의 상승인가요? 아니면 기록의 단축인가요? 아니면 대한민국에서 운동하는 일반인 90%가 원하는 '체중의 감소'인가요?

타바타 박사의 연구 결과에서 말하는 '운동의 효과'라는 것은 사실 지구력 상승, 운동 능력의 상승으로 인한 기록의 단축을 의미하는 것으로 '체중 감소'가 아닙니다. 물론 운동 능력이 증가하고 지구력이 향상되면 간접적으로 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있겠지만 4분만 하면 1시간 운동한 만큼 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감소에 동일한 영향을 미친다는 의미는 아니라는 것입니다. 

마지막으로 여기서 말하는 '타바타 운동' 프로토콜을 살펴보면 최대산소 섭취량의 170%로 간헐적으로 운동하는 '초고강도 간헐적 운동'을 말합니다. 준비안된 일반인이 따라하다가는 운동의 효과는 커녕 부상으로 이어질 위험성이 매우 큰 운동법이라는 겁니다.

지금까지 타바타 운동의 효과에 대해 알아 보았습니다. 과도한 욕심을 부리면 얻는 것 보다 잃는 것이 더 많을 수 있다는 것을 잊지 마시길 바랍니다.

관심있는 분들을 위해 논문 원본을 올립니다.
타바타.pdf

1.The subjects started training after their·VO2max and maximal accumulated oxygen deficit were measured. They exercised 5 d·wk-1 for 6 wk at an intensity that elicited 70% of each subject's ·VO2max. The pedaling rate was 70 rpm, and the duration of the training was 60 min. As each subject's ·VO2max increased during the training period, exercise intensity was increased from week to week as required to elicit 70% of the actual ·VO2max. During the training, the maximal accumulated oxygen deficit was measured before, at 4 wk, and after the training. ·VO2max was determined before and after the training and every week during the training period [본문으로]

2.Subjects exercised for 5 d·wk-1 for 6 wk. For 4 d·wk-1 , they exercised using exhaustive intermittent training. They were encouraged by the supervisor to complete seven to eight sets of the exercise. Exercise was terminated when the pedaling frequency dropped below 85 rpm. When they could complete more than nine sets of the exercise, exercise intensity was increased by 11 W. One day per week the subjects exercised for 30 min at an intensity of 70% ·VO2max before carrying out four sets of the intermittent exercise at 170%·VO2max. This latter session was not exhaustive. The anaerobic capacity was determined before, at 2 wk, and 4 wk into the training, and after the training. ·VO2max was determined before, at 3 wk, 5 wk, and after the training. [본문으로]