임신기 영양관리는 아기와 엄마의 건강을 위해 중요하나 임신과 관련한 모체의 변화로 입덧, 빈혈, 변비와 같은 영양문제로 균형적인 식사 섭취가 어려운 경우가 있습니다. 그 중 변비는 하복부에 가해지는 자궁압력의 증가로 임신 후반기에 더 많이 발생하나, 식이섬유와 수분을 충분히 섭취함으로써 그 증상을 완화시킬 수 있습니다. 그럼 똑똑한 엄마들의 변비 탈출 방법! 지금부터 제대로 알고 실천해 보아요~
1. 식이섬유와 변비의 관계?
식이섬유는 장내에서 수분을 흡수하여 변의 부피를 크게 하여 배변감을 자극하고 장내를 통과하는 시간을 단축시켜 변이를 오래 머물지 않고 잘 통과하게 합니다. 특히 수용성 섬유소는 배변효과 외에도 혈청 콜레스테롤을 저하시키고 식후 혈당량을 감소시키며 직장암의 예방 효과도 있으므로 충분히 섭취하도록 권장합니다. 그러나 섬유소를 갑자기 너무 많이 섭취하면 복부팽만감, 가스 방출 등의 부작용이 나므로 점차적으로 양을 늘려 가는 것이 좋습니다.
2. 식이섬유 섭취 권장량은?
변비 완화를 위해서는 하루 평균 25-30g의 식이섬유의 섭취가 권장합니다.
3. 임신 후반기 변비 예방을 위한 식사 지침은 이렇게!
- 아침 공복에 냉수나 찬 우유를 섭취하면 장 운동을 촉진시킵니다.
- 매일 규칙적으로 화장실 가는 습관을 가집니다.
- 변비 방지 약제 또는 설사제와 같은 약품은 피합니다.
- 섬유소가 많은 과일과 채소, 콩밥, 잡곡밥, 해조류, 곤약, 한천, 과즙 등을 섭취합니다.
- 유산균 발효유도 정장작용으로 변비 해소에 효과적입니다.
- 과일, 채소, 주스, 우유, 국, 국물 등 수분을 충분히 섭취합니다.
4. 변비를 완화 시키는 식품?
- 곡류: 보리, 현미 등의 잡곡, 통밀, 오트밀, 현미 후레이크, 감자, 고구마 등
- 채소류: 버섯, 우엉, 당근, 연근, 아스파라거스, 배추, 샐러리, 가지, 시금치, 곤약, 양상추, 호박 등
- 과일류: 사과, 귤, 파인애플, 수박, 복숭아, 포도, 딸기, 배, 대추, 건포도 등
- 해조류: 미역, 다시마, 김, 파래 톳 등
- 콩류: 검정콩, 완두콩, 대두, 녹두, 된장, 비지 등
- 견과류: 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 은행 등
- 우유, 유제품: 우유, 밀크쉐이크, 아이스크림, 요쿠르트 등
- 기타: 곤약, 우무묵
5. 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 만들어 볼까요?
재료: 양상추 120g, 치커리 50g, 청경채 50g, 오이½개, 양파 ½개, 피망½개, 적채 조금, 무순 조금
드레싱: 우유 50ml, 양파즙 2큰술, 파인애플즙 2큰술, 마요네즈 2큰술, 소금 조금
6. 만들기
① 양상추, 치커리, 청경채는 한 입 크기로 잘라 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
② 오이, 양파, 피망은 먹기좋게 잘라 채소들과 섞고 그 위에 무순과 적채로 모양을 낸다.
③ 양파즙과 파인애프즙에 마요네즈와 설탕, 식초를 넣고 잘 섞는다.
④ ③에 우유와 소금을 넣어 잘 섞어 드레싱을 만든 후 차게 식힌다.
⑤ 샐러드에 우유드레싱을 부리면 식이섬유와 수분이 풍부한 그린샐러드가 완성된다.
출처: 제일병원 뉴스레터
마더세이프
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