다이어트를 하는 사람이라며는 모두들 상식적으로라도 알고 있는 것이 바로 요요현상입니다. 다이어트에 경험이 있는 사람들은 오히려 살을 빼는 것이 유지하는 것보다 쉽다고 합니다. 이처럼 감량한 체중을 유지하는 것은 살을 빼는 것보다 더 많은 노력이 필료합니다. 이러한 요요현상에 대한 새로운 연구가 발표되어 소개해 드리려고 합니다.






음식 피라미드




사람들은 주로 살을 빼기 위해서 식이요법을 많이 사용합니다. 그중에서도 자신의 식단을 변화시키며 섭취하는 음식들의 칼로리수, 지방의 양 등을 따져가면서 음식을 먹습니다. 새로 발표된 이 연구는 식단의 구성이 사람들이 다시 살이 찌는 것에 영향을 거의 주지 않는다는 것을 밝혀냈습니다.




살을 빼는데 영향이 없다는 것이 아니라 다시 살찌는 것에 영향을 주지 않는다는 이야기이니 해석에 주의하셔야합니다. 즉 지방의 많고 적음이나, 당지수나 단순불포화지방산의 농도는 살이 다시 찌는 것에 많은 영향을 주지 않는 다는 것입니다. 그렇다면 살을 뺀 후 다시 살이 찌는데 중요한 요인은 무엇일까요?





연구 방법




이 연구는 덴마크의 154명의 18세에서 35세 사이의 성인을 상대로 이루어졌습니다. 대상이 된 사람들은  비만이지만 당뇨병이 없는 사람들이었습니다. 연구의 내용은 다음과 같습니다. 처음에는 그들은 약 8주간 높은 강도의 다이어트를 하게 한 후,  그 중에서 자신의 체중의 8%이상 감량한 사람을 위주로 요요현상에 대하여 연구가 이루어졌습니다.




감량에 성공한 사람들은 몸무게를 유지하는 것을 요구받았는데, 각 개인에게는 다음 3개의 식단 중 하나를 선정해 다이어트를 계속하도록 하였습니다. 위의 식단은 사람들에게 주어진 식단은 다음과 같습니다.





1. 연구원들이 만든 새로운 건강 식단 피라미드




적정량의 지방(전체 칼로리의 35~45%))과 높은 양의 단순불포화지방산 (전체 칼로리의 20%)이 포함되어 있습니다. 그의 예로 들 수 있는 것 중 하나가 바로 올리브기름입니다. 또한 탄수화물 함량이 적고 당수치가 놓은 빵이나 파스타도 포함하고 있습니다.






2. USDA 피라미드





이 음식 피라미드는 미국 농무부(United States Department of Agriculture)에서 추천하는 음식들로 이루어진 피라미드 입니다. 이 피라미드는 적은 양의 지방(전체 칼로리의 20~30%)와 적절한 당량을 포함한 음식들로 구성되어 있습니다.






3. 대조군 피라미드




서양사람들의 식단을 모방하여, 35%의 칼로리를 지방으로 하고 많은 양의 포화지방산과  당지수가 높은 음식들로 구성되였습니다. 단, 3개의 식단 모두에서 단백질은 10~20%의 칼로리를 담당하는 것으로 나타났습니다.






USDA의 음식 피라미드





연구의 결과




위의 3개의 식단대로 생활한 사람들은 몸무게가 다시 늘었으나 60%의 사람들은 일년에서 5년동안 본래 체중의 10%의 체중이 감소된 상태를 유지하였다고 합니다. 첫번째 집단은 평균적으로 2.5kg의 체중이 다시 증가했으며, 두번째 집단은 2.2kg, 세번째 집단은 3.8kg의 체중이 다시 증가하였다고 합니다.




이는 3번째 집단인 대조군 식단으로 생활한 사람들이 요요현상이 제일 심하였으며, 두번째 집단의 식단인 USDA의 식단이 요요현상이 가장 적은 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 다시 돌아온 체중의 값은 대략 비슷하였기 때문에 큰 차이가 있었다고는 할 수 없습니다. 즉 , 식단의 변화는 요요현상을 막는 데 큰 영향을 주지 못하였다고 할 수 있습니다.




또한 새로운 건강한 음식 피라미드 식단은 당지수가 낮은 음식들로 이루어져 당뇨병을 예방해주는 효과가 있었습니다. 그러나 몸무게가 늘어감에 따라, 이러한 이런 효과는 아무런 소용이 없었다고 합니다.






감량된 체중을 유지하고 요요현상을 막기위해서는 식이요법만 할 것이 아니라 운동과 식습관(끼니 거르지 않기, 폭식하지 않기)등의 습관들도 더불어서 같이 해야 효과적이라는 것입니다.





연구의 결과. MUFA는 새로운 건강식단 피라미드, LF는 USDA의 피라미드, CTR은 서양의 식단을 모방한 피라미드에 대응됩니다. (Source: graph)





연구의 결과에 따르면, 그저 식습관을 바꾸는 것으로는 오랜 시간동안 감량된 체중을 유지할 수 없다는 것을 알 수 있습니다.  다이어트에 성공한 사람들을 본다면, 대체로 그들이 성공한 원인에는 주기적인 운동이 감량된 체중을 유지하는 가장 중요한 요인으로 작용합니다. 실제로 60분간 매일 적절한 운동을 해준다면 체중이 유지되는데 도움이 많이 된다고 합니다.




비만을 예방하기 위해서는 식이요법의 구성뿐만 아니라 신체적 운동, 식습관 등과 같은 행동들이 더욱 중요하다고 합니다. 즉, 감량된 체중을 유지하고 요요현상을 막기위해서는 식이요법만 할 것이 아니라 운동과 식습관(끼니 거르지 않기, 폭식하지 않기)등의 습관들도 더불어서 같이 해야 효과적이라는 것입니다.




또한 다이어트에 성공하기 위해서는 살을 빼는 방법들은 개인에 맞추어서 계획되어야하며, 운동을 할 때에는 신체적 능력을 증가시키고 체중을 계속 감량하려는 방향보다는 증가를 예방하는 차원에서 이루어지는 것이 좋다고 합니다. 조리된 탄수화물의 양을 조금 섭취하거나, 기름으로부터 나오는 트랜스지방을 피하거나, 적절한 불포화지방의 섭취하는 것은 몸무게 조절을 하는 것과는 상관없이 몸상태를 건강하게 해주기 때문에 권장되는 것이라고합니다.




요요현상을 극복할 수 있는 직접적인 방법은 없습니다. 그러나 식이요법 뿐만 아니라 자신의 운동습관, 식습관 등을 잘 조절하고 이를 꾸준히 실천 하는 것에 성공한다면, 체중을 유지하려는 목표를 달성 하실 수 있을 것 입니다.




Source: Due, JourA. American nal of Clinical Nutrition, 2008, vol 88: pp 1232-1241.


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