UPDATE : 2017.6.26 월 22:19
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달릴 때 충격을 줄이는 착지법, 알고 계신가요?
보통 달리기를 시작하면 무릎과 발목의 부담을 최소한으로 줄이고, 부상을 예방하기 위해서 충격 흡수가 잘 되는 쿠션화를 장만합니다.

인간의 발은 26개의 뼈와 33개의 관절, 20개의 근육으로 구성되어 있어서 충격을 흡수할 수 있고, 다양한 환경에서 효율적인 움직임을 만들어 낼 수 있는 구조물이라고 합니다. 하지만 언젠가부터 사람들은 맨발로는 달리거나 걸을 때 발생하는 엄청난(?) 충격을 감당하기 힘들 것이라는 선입견 때문에 쿠션화를 신게 되었습니다.쿠션화를 신고난 이후로는 발뒤꿈치로 착지하는 방식으로 달리기 폼도 바뀌었고, 발뒤꿈치로 착지하면서 충격은 더욱 커지고, 이제는 더 좋은 쿠션화가 필요합니다...-.-;

과연 이렇게 발뒤꿈치를 먼저 착지하는 주법이 바른 달리기 자세일까요? 작년에 인포그래픽 자료가 많이 올라오는 Visual.ly라는 사이트에 바르게 달리는 법이라는 흥미로운 인포그래픽이 올라왔습니다.




달릴 때 중심을 몸을 좀 더 앞으로 내밀어 중심을 착지점에 맞추고, 착지할 때의 충격을 무릎을 부드럽게 움직여 분산시키라고 합니다. 이렇게 달리려면 착지할 때는 발뒤꿈치가 아닌, 발바닥 중간이나 앞쪽으로 착지해야 한다고 설명하고 있습니다.

발뒤꿈치로 착지하면 발바닥 앞쪽이나 발바닥 중간 부위로 착지하는 것보다 3배의 충격이 발생하는 것으로 알려져, 무릎이나 엉덩이 관절에 부담을 줍니다.
달릴 때 착지 부위을 발바닥 중간이나 앞으로 바꾸면 달리기 자세의 변화로 이어지는데, 무릎과 골반을 자연스럽게 구부리고 보폭을 짧게 만들어 달리기 피로를 줄여준다고 합니다. 이런 자세 변경은 무릎과 엉덩이의 충격도 줄여서 부상의 위험도 줄어듭니다.

이렇게 달리려면 어떻게 해야 할까요? 두툼한 바닥을 자랑하는 쿠션화를 신고서는 이런 달리기 주법을 구사하기가 힘듭니다. 쿠션화를 신고 달리면 착지할 때 발뒤꿈치가 먼저 닿게 됩니다.(신발 바닥의 경사면 때문에 발바닥 앞이나 중간 부위로 착지하기 힘들죠.)

발바닥 앞이나 중간 부위로 착지하는 일명 forefoot strike나 midfoot strike로 바꾸려면 맨발로 달리거나 맨발에 가까운 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 사실 맨발로 달리는 것은 무리일 것이고... 발가락 신발이나 바닥이 평평한 경량화 제품인 미니멀리스트를 착용하고 주법을 바꾸는 것이 좋겠죠.


발가락 신발로 불리는 비브람 파이브핑거스. 발에 맞는 신발을 찾는 과정이 번거롭지만, 맨발로 달리는 느낌을 준다.


이런 신발을 신었다고 해서 달릴 때 착지 부위를 바꾸는 것이 쉬워지는 것은 아닙니다. 이런 주법은 무릎의 부담을 줄여주는 장점이 있지만, 초반에는 발바닥과 종아리 근육에 상당한 무리를 유발합니다. 게다가 덤으로 물집도 많이 생기죠...-.-;

집 안에서도 신발을 신고 생활하는 서양인들은 맨발 달리기를 처음 시작할 때는 맨발로 달리기 전에 우선 맨발로 걷는 것에 익숙해지는 것부터 시작해야 한다고 합니다. 한국인은 집에서는 맨발로 생활하니까, 이 과정은 생략할 수 있을 것 같습니다만, 종아리 근육과 발바닥 근육을 강화해야 과정이 필요합니다.

저도 2년전부터 달릴 때 발바닥 중간 부분으로 착지하는 방식으로 바꿨습니다. 주법을 바꾼 이후로는 달릴 때 관절 통증으로 고생하지 않고 있습니다.(달리기 속도가 느려져서 그럴지도...-.-;)

달리는 자세를 바꾸는 것이 쉬운 일은 아니겠지만, 달릴 때 무릎이 쉽게 아프거나 관절통이 발생하는 분이라면 신발을 바꾸고, 달릴 때 착지 부위를 바꾸는 노력을 해볼 가치는 있을 것 같습니다.

P.S.1
층간 소음 걱정에 발뒤꿈치를 늘 들고 생활하셨던 분이라면 더 유리할 것 같습니다.
P.S.2
발바닥을 상처 없이 깨끗하게 관리해야 하는 당뇨병 환자라면 맨발 달리기를 하면 안 됩니다.

김우준  mabari@mabari.kr

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