UPDATE : 2020.7.2 목 16:31
상단여백
HOME Column
4분으로 한 시간 운동효과? 타바타 트레이닝 알아보자
한참 유행이 뒤쳐진 이야기입니다만, 4분 운동으로 한 시간 운동 효과를 낸다는 타바타 트레이닝 프로그램을 어떻게 만드는지 이야기해보겠습니다.

타바타 트레이닝은 고강도 인터벌 트레이닝의 하나로 전력을 다해서 20초 운동하고 10초 휴식하는 것으로 7~8번 반복하는 운동법입니다. 30초 운동을 8번 반복하니까, 4분만에 끝내는 운동입니다.(물론 타바타 트레이닝 전후로 준비 운동과 정리 운동을 해야 하는 관계로 실제 운동 시간은 25분이 넘어갑니다.)

타바타 트레이닝은 170% VO2max의 운동 강도로 20초간 운동해야 한다고 합니다. 일단 유산소 운동 능력의 기준이 되는 100% VO2max를 구해야 되겠군요.

일단 심박계와 Foot pod를 착용한 상태로 트레드밀 위해서 점점 속도를 높이면서 달립니다.



속도가 빨라질수록 심박수도 증가하고 있네요. 일차 함수의 모양입니다. 운동 강도와 심박수는 일차 함수의 관계를 가지고 있다는 특성을 이용해, 100% VO2max를 구합니다.



제 안정시 심박수는 평균 58회이고, 제 나이를 기준으로 최대 심박수는 1분에 180회입니다.

안정시 심박수는 Fitbit Charged HR을 이용해서 구했습니다.




1분에 145회 심박수와 169회 심박수가 각각 몇 % 운동 강도였는 지 알아봐야 되겠네요. 각각 식으로 계산하면



71.3%와 91%라고 합니다.




이제 100% 심박수의 속도를 구해봐야 되겠군요. 간만에 1차 함수의 공식을 적용해보겠습니다.




어렵군요. 여하튼 비례 상수 a를 구하는데 성공했습니다. x에 100을 대입시켜보겠습니다.




제 100% 심박수에 맞는 속도는 11.72km/hr로 이것에 제 100% VO2max에 해당하는 속도입니다. 이제 타바타 트레이닝 훈련 강도 170% VO2max에 해당하는 속도를 계산할 차례입니다. x에 170을 대입하면 됩니다.




저의 타바타 트레이닝 속도는 16.55km/hr라고 하는군요. 표로 정리해봅시다.




그런데 16.55km/hr로 20초 달리고 10초 쉬고 다시 달리는 것을 8번 반복하는 것을 제가 할 수 있을까요? 트레드밀에서는 일단 속도 조정하는데 걸리는 시간이 15초 정도 걸리는 관계로 타바타 훈련은 불가능할 것 같고, 야외에서 시도해볼 수는 있을 것 같습니다만...

부상과 피로도의 문제로 저는 그냥 패스할까 합니다.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=ziQEsdXMbi8[/embed]

위 동영상과 같은 안전 장비가 있다면 16.55km/hr 속도에 맞춰서 20초 쉬고, 10초 매달려 있는 방식으로는 시도해보고 싶기는 합니다.^^

김우준  mabari@mabari.kr

<저작권자 © 코리아헬스로그, 무단 전재 및 재배포 금지>

김우준의 다른기사 보기
기사 댓글 0
전체보기
첫번째 댓글을 남겨주세요.
Back to Top