보건복지부와 한국건강증진개발원는 평창 동계올림픽의 성공적인 개최를 기원하며 『건강약속 12(twelve)』의 하나로  ‘겨울철 실내 신체활동 방법’을 제안했다. 

한국건강증진개발원이 대국민 신체활동 실천 인식조사 결과에 따르면 우리나라 성인의 유산소 신체활동 미실천율은 최근 5년간 계속 증가하고 있으며 청소년의 경우 95%를 상회하는 등 우리나라 국민의 신체활동 수준은 매우 낮은 것으로 나타났다. 

겨울철 실내에서 하는 신체활동은 장비를 사용하지 않음으로써 효율이 높고, 강도를 쉽게 올릴 수 있는 장점이 있다. 또한, 저온 환경에 의한 열손실을 예방하고, 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 예방할 수 있다.

보건복지부는 체어딥스부터 플랭크까지 실내에서 할 수 있는 근력운동 일곱가지를 소개했는데 무엇보다 중요한 것은 본 운동에 들어가기 전 준비운동으로 간단한 스트레칭을 실시함으로써 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 겨울철 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고, 운동효과를 높일 수 있다고 전했다.

① 체업딥스 (Chair Dips)

의자를 준비하고 어깨넓이로 팔을 벌려 양손을 의자바닥에 댄다. 양발도 어깨넓이보다는 조금 좁게 엉덩이 넓이정도 벌린다. 숨을 들이쉬면서 팔이 수평이 되도록 몸을 천천히 내려주는데 될 수 있으면 팔과 가슴의 힘을 사용하는게 좋다. 이후 숨을 내쉬면서 올라오면 되는데 약10번정도씩 3세트를 하면 효과적이다.

② 레터럴 레이즈 (Lateral Raise)

래터럴 레이즈는 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 운동으로 약간 낮은 중량의 덤벨로 반복 운동을 하는 것이 효과적이다. 너무 무리하게 되면 어깨에 무리가 오고 심하면 관절염까지 올 수 있으으로 가벼운 무게로 10-20회씩 여러 세트로 나누어 반복해야 한다.

③ 원핸드 덤벨로우 (One Hand Dumbbell Low)

척추와 허리 근육을 단련시키는 방법으로 의자 또는 플랫 벤치에 다리를 놓고 허리를 수평으로 하고 한쪽팔로 지지를 하고 바깥쪽 팔에 덤벨을 든다. 팔꿈치가 허리를 넘는 정도까지 천천히 아령을 들었다 다시 천천히 내리는데 10회 3세트 정도가 초심자에게는 효과적이다.

④ 스쿼트 (Squat)

하체운동의 진수라고 불리지만 너무 무리하면 무릎과 꼬리뼈부분(요추) 부상을 입을 수 있으므로 그림과 같이 안전하게 정확한 자세를 익히기 전까지 조심스럽게 해야 한다. 발끝을 일직선상에 놓고 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 유지하며 등을 활꼴로 피고 일어선 자세에서 숨을 들이마시고 앉았다 일어서고 난후 숨을 내쉬는 동작을 반복해 준다.

⑤ 카프레이즈 (Calf Raise)

예쁜 종아리 만드는 운동으로 알려진 카프레이즈. 앉아서 할 수도 있고 서서 할 수도 있는데 서서할 때는 지면보다 약간 높은 방문턱을 사용해 골반만큼 다리를 넓히고 발바닥의 1/3정도를 방문턱에 걸친다. 뒷꿈치를 최대한 높이 들어올려 종아리를 수축시킨 후 잠시 멈춘다. 천천히 긴장을 유지시키며 원래대로 발꿈치를 내린다.

⑥ 플랭크 (Plank)

복근, 골반, 엉덩이 등 인체의 코어를 단련시키는 운동으로 바른 자세를 볼 수 있게 거울을 옆에 두고 하는 것이 좋다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 발끝은 바닥을 향해 세워준다. 이 때 두손은 바닥을 향하거나 주먹을 쥐고 상체, 등, 허리를 일으켜 세우면서 일자에 가깝게 몸을 만든다. 운동시간은 90초에서 120초 정도가 적절하다.

⑦ 브릿지 (Bridge)

가장 기초적인 뒷태 운동이라 불리는 브릿지. 바닥에 반듯하게 누운 후 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 꼬리뼈 부근에 바짝 가져다 대도록 한다. 숨을 뱉으면서 발과 팔이 바닥을 밀며 치골쪽으로 꼬리뼈를 밀어주며 엉덩이를 바닥에서 일으켜 세운다. 이 때 손은 골반 아래에 놓고 팔은 안정적으로 지지한다. 엉덩이를 허벅지와 평행이 되도록 올리고 팔과 어깨를 확장해 목사이 공간을 상체 높이까지 올리며 30초 정도 유지한다.