UPDATE : 2018.12.12 수 16:15
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열대야와 불면증, 어떻게 극복해야 할까요?

불면증이란 수면장애가 기질적 질환, 다른 정신질환, 기타 원인이 되는 약물이 없이 한 달 이상 지속될 때 불면증이라 진단한다. 전형적인 증상으로 잠들기가 어렵고 반복해서 깨는 증상이 있으며, 두 증상이 따로 나타나기도 하고 함께 나타나기도 한다. 불면증의 원인으로는 스트레스나 잘못된 수면환경, 강박적 성격에서 수면이 뜻대로 조절되지 않을 때 등등이 있으며 그 외 긴장, 불안등이 각성상태를 유발시켜 학습화된 불면증으로 만성화되기도 한다. 진단은 기본적으로 환자의 주관적인 호소에 의존하지만, 다른 원인을 감별해내기 위해서 수면다원검사(polysomnography)를 시행하기도 한다.

치료는 행동/인지요법, 이완요법, Biofeedback, 약물요법등등이 있는데 가장 중요한 것은 수면환경(수면위생)을 개선하는 것이다. 

1. 생활리듬 조절
   규칙적으로 기상을 하고 깨어나면 오랫동안 침대에 머무르지 말고 활동을 시작하는 것이 좋으며 불규칙한 낮잠은 피하고 규칙적인 식사를 한다. 

2. 자극인자 회피
   취침 전 TV나 스마트폰을 사용하지 말아야 하며 술, 담배, 커피는 피하고 자기전에 과식을 하지 말고 저녁에 수분 섭취를 줄이는 것이 좋다. 특히 잠이 안 온다고 술을 드시는 분들이 있는데 좋지 않은 방법이다. 술은 깊은 수면을 방해하고(NREM 3, 4 단계), REM 수면을 억제하고, REM 수면의 조각화를 초래한다. 즉 술은 초기에 잠들기를 쉽게 하는 측면은 있으나 실제로 깊은 잠을 못자게 되고, 자주 잠을 깨게 하며, 다시 잠들기 어렵게 만들고, 자고 일어나서도 더 피곤함을 느끼게 한다. 또한 수면중 갈증과 두통, 자주 소변이 마렵게 함으로 잠에서 깨게 되어 최악의 방법이라 해도 과언이 아니다.

3. 수면장소 관리
   안락한 느낌을 주는 것이 중요하고 온도는 적절하게 너무 춥거나 덥지 않게 맞춰야 하며 소음은 차단하는 것이 좋다.

4. 신체상태 관리
  낮에 무리하지 않을 정도의 적절한 운동을 하고 자기 전 따뜻한 (뜨겁거나 차가운 목욕은 금물이다.) 물로 샤워나 목욕을 하면 숙면에 도움이 되며 배가 고플 때는 가벼운 스낵이나 따뜻한 우유 한잔 정도가 좋지 과한 야식은 금물이다.  

5. 심리, 행동 관리
   저녁에 명상이나 이완을 하면 취침에 도움이 된다. 운동을 하라는 것은 아니다. 또한 지루한 책을 읽기 시작하면 금방 잠에 들 수 있지만 자극적인 내용의 책이나 스마트폰, TV는 시청하지 않는 것이 좋다.

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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