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전신근력의 축소판, 악력 기르는 법

전신근력의 축소판이라고 불리는 악력(握力, 손아귀 힘)은 남자는 30대 초반, 여자는 20대 후반에 정점을 찍는다. 쥐거나 펴고 굽히는 다양한 기능을 수행하는 손의 힘은 팔부터 손까지의 근육이나 근조직이 한 번 수축할 때 발휘할 수 있는 최대 힘으로 중년 이후 점점 떨어지게 마련이다.

출처 : CNN ,트럼프 미 대통령의 악력

서울아산병원 가정의학과 박혜순 교수, 강서영 임상강사 연구팀은 20세 이상의 한국 성인 남녀 4,620명(남 2,070명, 여 2,550명)을 대상으로 손으로 쥐는 힘과 건강관련 삶의 질의 연관성을 분석했는데 그 결과 악력이 떨어지면 남성의 경우 ‘운동능력의 문제’가 1.93배 증가했으며, ‘통증 등의 신체 불편감’도 1.53배 증가했고 여성의 경우 ‘운동능력의 문제’가 2.12배 증가했으며 통상적으로 하는 행동을 의미하는 ‘일상활동 문제’가 2.04배 많은 것으로 나타났다.

캐나다 맥매스터대학 인구집단건강연구소의 최신 연구결과도 동일하게 나타났는데 세계 17개국 35~70세 성인 13만9691명의 악력을 4년 동안 추적관찰한 결과, 악력이 5㎏ 줄어들 때마다 사망률은 16%, 심혈관계 질환 사망률은 17%가 커졌으며 심근경색과 뇌졸중 발생률은 각각 7%, 9% 증가했다고 한다.

악력을 기르는 방법은 상태 및 연령별로 맞춤형 근력운동을 해주는 것이다.

1. 평소 악력 수치를 측정하라. 악력계 기준치는 키, 체격, 손 크기 등에 비례하는데 평균적으로 19세 이상 55세 미만까지 남성은 40kg이상을 기록해야 하고 여성은 30kg 언저리인 것이 좋다. 그 이하라면 아래와 같이 나이와 상태에 맞는 운동을 시작해야 한다.

2. 청소년은 매일 60분 이상 자전거·수영 같은 중·고강도 유산소 신체활동을 하고 주 3회 이상은 근력 및 뼈 강화를 위한 고강도 활동을 동반하는 게 좋다.

3. 성인은 하루 20분 이상 중강도 유산소 운동을 하고, 주 2회 이상 근력운동(덤벨, 철봉)을 시행한다.

4. 노인은 주 3회 이상 균형과 넘어짐 방지 운동을 한다. 뒤로 걷기나 곧게 앉은 자세로 발끝 올리기, 가벼운 아령운동도 도움이 된다. 

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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