지중해식 식단이 몸에 좋다는 얘기는 이미 진부한 클리셰로 들릴 만큼 유명하다. 전통적인 지중해식 식단이란 과일과 야채, 생선, 올리브 오일, 곡물이 풍부하고 붉은 고기나 유제품이 적은 저(低)포화지방, 고(高)식이섬유 위주의 식단을 얘기하는데 그리스와 이탈리아 남부 사람들이 즐겨 먹어 지중해식이라 일컫는다.

식단 구성만 봐도 알 수 있듯이 지방과 열량 섭취량은 많지만 각종 효소의 작용으로 비만을 억제하고 심장과 혈관 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 특히 지중해식의 대표격인 올리브와 올리브 오일은 불포화지방산인 올레인산이라는 항산화물질과 콜레스테롤 수치를 낮추는 폴리페놀이 많이 들어 있어 심장병 예방에 좋다고 한다.

하지만 올리브에 들어간 지방으로는 붉은색 육류에 대한 갈증을 채우기에는 역부족인데 이를 보충하기 위해 약간의 치즈나 요구르트를 생선, 닭가슴살 또는 달걀과 함께 먹는 것도 방법일 수 있다.

지중해 식단은 심장병 예방 이외에도 인지기능 저하를 늦춰 치매나 노화과정에도 영향을 주는 것으로 알려져 초고령사회를 대비하는 입장에서는 눈에 띄는 부분이 아닐 수 없다. 호주 스윈번기술대 인간정신약리학센터 로이 하드먼(Roy Hardman) 연구원은 지중해식 식단이 주의력과 기억력, 언어능력에 도움을 주었고 특히 기억력 분야에서는 장기 기억 및 작업 기억, 집행 기능과 시각적 구성 등의 향상에 기여했다고 밝힌 바 있다.

지중해식 식단 따라하기

어렵게 생각하지 말자. 엑스트라 버진 올리브유나 올리브가 있어야 지중해식이 완성되는 것은 아니다. 핵심은 신선한 채소와 과일. 지중해식 식단의 근간으로 매일 그것도 하루에 최소 두 번 이상 섭취해야 하니 그냥 매끼 식단에 들어가 있다고 생각하면 된다. 샐러드 드레싱에 간장 베이스의 오리엔탈 드레싱이나 꿀 등이 들어간 것보다는 올리브유와 발사믹 식초가 추가된 이탈리안 드레싱이나 그리스식 드레싱으로 지중해의 느낌을 살릴 수 있다. 

지중해식이라고 해서 탄수화물을 멀리 할 필요는 없지만 이왕이면 통곡물이 좋다는 것은 모두가 아는 사실이다. 특히 지방에 굶주렸다면 고등어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선으로 대체하며 요리법도 단순히 튀기거나 염분이 많은 조림보다는 은은한 불에 올리브유나 카놀라유 , 토마토, 마늘, 후추로 조리하면 제대로 된 지중해식 풍미를 느낄 수 있다. 붉은 생선 살이 싫다면 도미 등 흰살생선에 화이트와인을 더해 조리하면 좋다.