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먹는게 남는거 ④ 안티에이징 식단

나이를 먹는다는 것은 한 두 가지 이상의 만성질환을 앓게 될 가능성이 높아진다는 이야기와도 동일하다. 여러 질환 중 한국인이 가장 걱정해야 할 것들은 심근경색, 뇌혈관 질환이나 2형 당뇨나 암, 골다공증으로 고관절 골절 등이다.

불로초를 찾았던 진시황도 결국 풀에서 안티에이징의 힌트(?)를 얻었듯 육식과 안티에이징은 반비례한다. 늙지 않는 방법은 아니지만 천천히 건강히 늙을 수 있는 식품들에는 어떤 것이 있을까?

Nuts (견과류) 

콜레스테롤이 없는 단백질로 기름진 고기를 대신할 수 있다. 견과류 중 아몬드는 비타민 E 수치가 높고 피칸은 항산화 작용을 하며 호두는 오메가3가 많다. 요즘은 브라질 너트가 대세인 걸로 보인다.

Fish (어류) 

어류는 불포화 지방산이 많은 좋은 단백질 공급원이다. 육류를 얼마든 대체할 수 있고 먹는게 남는거 시리즈에서도 봤듯 지중해 식단의 중심이 되기도 한다.

Olive oil (올리브유)
올리브유는 불포화지방으로 이루어져있다. 마가린등에 있는 트랜스 지방이 없어 건강에 좋다. 신경학회지(Jounal of Neurology)에 따르면 65세 이상의 노인중 포화 지방산과 트랜스 지방을 많이 섭취할 경우에 인지력 감소가 더 컸다고 한다. 내과학회지 (Internal Medicine)의 최근 보고에 따르면 extra-virgin olive oil를 복용하면 HDL (high-density lipoprotein level) 즉, 좋은 콜레스테롤 수치가 상승한다고 했다.

Fruits and Vegetable (과일과 야채)

 비타민과 미네랄과 함께 노화를 막아주는 여러 가지 영양분이 들어있다고 한다. 혈액 속의 항산화 수치 (antioxidant level)을 높여주고 마그네슘과 포타슘등의 제공으로 뼈를 튼튼하게 해준다. 특히 거무스름한 녹색의 야채들이 비타민 K가 많고 뼈를 튼튼하게 해준다. 과일은 블루베리, 크랜베리, 블랙베리, 라스베리, 딸기, 사과, 체리등이 야체로는 케일, 시금치, 브로컬리, 아티초크, 아보카도, 아스파라거스, 콜리플라워, 토마토, 당근, 배추, 양파등이 좋다.

Legumes (콩류) 

탄수화물과 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤 없는 단백질을 제공한다. 또한 항산화제 역할도 한다. 검은콩아니 간장등에도 영양분이 들어있다.

Whole Grain (통곡류) 

통곡류는 비타민 E와 섬유질 비타민 B등이 풍부하고 항산화 효과도 좋다. 해당 곡물로는 조조, 보리, 오트밀, 통밀, 가공전의 쌀이 있다.

Low Fat Dairy (저지방 우유) 

유제품은 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하며 근골격계에 특히 좋다. 또한 저지방 우유에는 비타민 D가 함유되 있고 적절한 비타민 D는 전립선암, 대장암, 유방암 발생을 줄여주는 것으로 생각된다.

● 하지만 핵심은 소식과 체지방관리 (운동)

사실 무엇을 먹든지 나이를 안 먹을 수는 없고 늙는 것을 거스를 수는 없다. 하지만 과도한 정신적 스트레스와 심혈관, 관절에 무리한 운동은 오히려 나이와 관련된 질환들을 생기게 하기 쉽다.

또한 체지방이 높으면 치매 발생에 영향을 미치고 안과 질환도 유발하는 것으로 생각된다. Wilcox의 연구에 따르면 비흡연자 2000명중 하루에 1900 cal.를 섭취하는 사람들이 장수한다는 것을 발견했다. 1900 cal. 면 평균 섭취하는 칼로리보다 15% 적은 것이다.

저칼로리 식생활이 왜 장수하게 하는지는 아직 아무도 모른다. 적게 음식을 먹는 것이 대사에도 영향을 미칠 것으로 생각되고 대사가 적게 일어난다는 것은 몸에서 생산되는 free radical (자유라디칼, 활성산소-노화 및 산화에 작용하는 유해물질)을 생산하게 할 것이다.

칼로리를 낮춘다는 것은 체내의 중심 체온을 조금 낮추고 인슐린 레벨도 조금 영향을 줄 것으로 생각되되며 이것이 장수에 연관이 있을 것으로 보생각된다. 최근 발표된 내용을 보면 과체중인 사람들이 섭취하는 칼로리를 줄이자 중심체온 (core-temperature)와 인슐린 수치가 떨어졌다고 보고하고 있다.

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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