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봄철 운동 효과적으로 하는 방법 3가지맞는 운동, 준비 운동, 마무리 운동

봄철, 나른한 몸이 깨어나는 계절이다. 하지만, 무리한 운동은 오히려 녹슬어 있던 관절이나 근육에 무리를 주게 되어 건강을 해칠 수도 있어 주의가 요구된다. 시작부터 무리한 운동은 피해야 하는 것은 상식인데 어떻게 해야 효과적으로 몸을 풀 수 있을까?

운동 중 입는 부상의 대부분은 근육과 인대의 유연성이 떨어지기 때문에 발생한다. 따라서, 스트레칭을 통해 쓰지 않던 근육에 충분한 자극을 줘야 몸이 풀린다. 운동을 본격적으로 하기 전 평소 쓰지 않는 근육에 대해 근력을 키워주는 것도 좋다. 각 골격근의 근력 및 유연성 차이가 클 경우 부상으로 이어질 가능성이 있기 때문이다. 

겨울철 중단했던 운동을 다시 시작하는 경우엔 가벼운 운동부터 시작해 천천히 운동량을 늘려 가야 한다. 집에서 덤벨을 하거나 짐볼, 가정용 사이클 등 각종 운동기구들을 이용해 근육이완이나 근력강화를 해보자. 물론 이 때도 무리하게 진행해서는 안되고 적당한 자극을 받고 호흡이 찬 정도에서 멈추고 잠시 쉬었다가 반복해 주는 것이 좋다. 30분쯤 가벼운 운동을 하고서도 힘들지 않고 몸에 무리가 없다고 판단되면 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋다.

자신의 체질에 맞는 운동을 찾는 것도 중요하다. 무턱대고 따라서 운동하기 보다는 질환이 있는지 여부를 확인하고 적잘한 운동방식을 택해야 건강을 지킬 수 있다. 대표적인 봄철 운동은 조깅과 같은 달리기인데 하기 쉬운 운동인 반면 무릎에 생기는 '러너즈 니' 같은 무릎 통증을 유발하기도 한다. 무릎에 통증이 올 때는 운동을 일단 멈추어야 한다. 무릎 주위 근육이 무릎관절에 오는 충격을 받치지 못해 통증을 유발하는 것으로 연골이나 인대손상으로 이어지고 차후 관절염까지 생길 수 있다. 

통증과 함께 붓기가 있다면 일단 차가운 물이나 냉찜질을 해주는 것이 좋고 1주 이상 길어질 때는 뜨거운 온찜질이 좋으며 병원을 방문해 통증의 원인을 찾아 치료하는 것이 바람직하다. 근골격계 질환이 있다면 수영과 같은 전신 유산소 운동으로 종목을 바꾸는 것도 고려해야 한다. 수영은 관절에 무리를 주지 않고 근육통증 감소에도 도움을 주기 때문이다.

꽃가루에 알레르기가 있거나 천식 등 호흡기계 질환이 있다면 야외보다는 실내 운동이 바람직하다. 요가나 수영 등 건조하지 않은 환경에서 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋다. 특히 당뇨나 협심증, 관절염 같은 지병이 있는 경우 운동의 종류와 횟수 등도 의사 지침을 따라야 하는데 경우에 따라 득보다 실이 더욱 클 수 있기 때문이다.

준비 운동 만큼이나 중요한 것이 있는데 바로 마무리 운동이다. 마무리 운동은 근육과 관절을 운동 이전의 상태로 회복시키는 운동으로 전력을 다해 운동을 하고 막바로 휴식을 취하면 심장마비 등의 위험이 커지게 되므로 축구, 마라톤 등 격한 운동 뒤에는 적어도 5~10분 정도의 정리운동으로 긴장상태를 서서히 풀어주는 것이 좋다. 

운동 후 피로감을 해소하는 데는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋은데 덥다고 차가운 물로 샤워를 하면 피부혈관이 확장된 상태에서 급격한 혈관 수축을 가져와서 혈압이 갑자기 올라갈 수 있기 때문이다. 

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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