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올바른 자세로 자전거 타는 방법 5

자전거는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 큰 비용을 들이지 않고도 쉽게 접할 수 있으며 심폐기능을 강화시키고, 순환기계통의 기능을 좋게 해주며 하체 근력을 키워준다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축 이완을 해 근섬유를 구성하는 단백질이 증가하고 단단해진 근육 안에는 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 되는 것이다. 또한 다른 운동보다 체중이 하체를 덜 압박하기 때문에 비만환자나 골다공증 환자, 여성 및 관절에 이상이 있는 노약자들이 운동하기에 좋다.

스트레칭은 기본, 페달, 안장, 다리 각도 등 안정된 자세 필요

그러나 어떤 운동이건 자세가 바르지 못하면 오히려 몸에 해가 되는 경우가 많다. 자전거도 마찬가지인데 오랜만에 자전거를 타다보면 엉덩이나 꼬리뼈 등에 통증이 많이 생긴다. 온몸에 무의식적으로 힘이 많이 들어가거나 자세나 몸의 균형이 맞지 않아 그럴 수 있으니 자전거를 타기 전 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 또한 처음부터 무리하게 기어를 최상단으로 놓으면 무릎연골과 주변 근육에 무리가 올 수 있으므로 천천히 가더라도 본인의 체력에 맞게 조절해야 한다. 

페달을 밟는 발 위치가 고르지 않아도 무릎과 발목에 통증이 올 수 있으므로 페달 안쪽이나 바깥쪽으로 발이 편향됐는지 혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지 페달을 굴리면서 느낌을 판단해 봐야 한다.

안장의 높낮이 조절도 중요하다. 너무 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건에 통증이 올 수 있고, 낮으면 반대편인 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다. 페달링을 하며 가장 낮은 위치에 발이 왔을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도가 적정한 높이다.

핸들을 잡는 손에 마비나 저림 증상이 있다면  손의 위치를 자주 바꿔주는 것이 좋고 팔은 약간 구부린 상태로 주행해야 땅바닥의 충격이 팔에서 흡수되어 몸 전체로 전달되지 않는다.

페달링을 할 때의 자세는 상하로만 무릎을 움직여 11자가 되는 것이 원칙인데 좌우로 벌려졌을 경우 회전근과 무릎관절에 무리가 올 수 있다. 다리가 벌려졌다면 안장이 낮아서 그럴 수 있으니 높이를 조절해야 한다. 또한 안정적인 페달링을 하기 위해서는 안장의 뒷쪽으로 앉아야 무릎의 각도가 평행에 가까워지므로 더 효율적으로 움직일 수 있다.

허리디스크가 있다면 산악자전거는 금물이며 노면이 좋지 않은 곳에서는 허리를 30도 정도 가볍게 굽혀야 노면 충격을 최소화 할 수 있다. 

자전거가 다른 운동보다 쉽다 하더라도 무리한 거리와 코스를 택한다면 오히려 건강에 해롭다. 가는 만큼 돌아와야 하기 때문에 1~2시간 내에 왕복하는 것이 좋으며 초보라면 처음에는 짧은 거리라도 차츰 늘려가는 것이 바람직하다.

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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