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실내생활로 약해진 ‘근육과 면역력 되찾는 운동’ 4가지

코로나바이러스감염증-19(COVID-19)의 감염 예방을 위해 외출자제, 재택근무 등 '사회적 거리두기' 실천이 이어지고 있다. 긴 실내 생활로 신체 활동이 줄고, 운동을 쉬면 근육이 생각보다 빠르게 약해지고 원래로 회복시키기도 어렵다. 지속적인 운동은 몸의 면역력을 증강하여 질병이나 피로감을 떨칠 수 있는데, 근육이 약해지면 주위 뼈와 관절을 지탱해주지 못해 무릎이나 허리 통증도 심해진다. 집안에서 할 수 있는 간단한 근력 운동과 유연성 향상 운동으로 근력 유지와 향상에 힘써보자.

◆ 물건 이용해 근육 단련하는 법

△스타킹을 활용한 제기차기

- 작고 가벼운 손수건이나 공을 스타킹에 말아 넣고, 한 손으로 스타킹 끝을 잡아 늘어뜨리고 제기차기 한다. 차는 다리의 고관절 유연성과 내전근 근력 강화에 도움이 되며, 한 다리로 버티며 균형 감각도 향상된다.

운동기구가 있어야만 효과적인 운동을 할 수 있는 것은 아니니 일상의 물건을 활용해 근력 운동을 시작하자. 어려운 동작이나 무리하게 근육을 쓰는 것 보다 각 신체별 고른 근육을 사용하는 동작을 정확하게 하는 것이 좋다.

부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 “실내에서 체력을 높이는 방법은 근력 강화 운동이 좋은데 근육을 단단하게 만들면 관절을 보호하고 안정적으로 움직일 수 있다”며 “자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절해 근력 운동을 한 뒤에는 근육의 긴장을 적당히 풀어주는 스트레칭으로 마무리 하면 된다”고 조언했다.

△캔을 활용한 다리 장애물 넘기기

- 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 짚고 한쪽 무릎은 쭉 펴고 한쪽 무릎은 90도로 구부린다. 편 다리 옆에 음료수 캔 등 작은 물건을 놓고 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 허벅지 앞 근육이 긴장하게 한 상태에서 다리를 들고 물건 위에서 3초간 버틴 후 물건 반대쪽으로 다리를 넘긴다.

근육은 소실되기는 쉽고 만들기는 어려운데 좁은 공간에서 쉽게 할 수 있는 하체 근력 운동부터 낮은 강도로 시작해 보자. 몸 전체 근육 중 상당 부분이 하체에 몰려 있기 때문에 엉덩이, 허벅지를 단련하는 것이 좋다.

◆ 실내 생활로 뻐근한 허리 푸는 법

△ 팔다리 반대로 움직이기

바로 누운 자세에서 양손은 앞으로 나란히 들어 올리고 고관절과 무릎이 90도가 되도록 다리를 들어올린다. 한 팔을 바닥과 수평이 되도록 머리 위로 뻗으면서, 뻗은 팔과 반대쪽 다리를 동시에 앞으로 쭉 뻗어준다. 자세를 10초 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 10회 실시한다.

실내 생활이 길어지며 오래 앉거나 누워있게 되면 허리가 뻐근하고 요통이 생기기 쉽다. 허리에 부담을 주지 않으면서 허리를 건강하게 단련시키는 운동으로 예방하자. 전신을 사용하는 운동이 허리의 유연성 및 근육 단련에 좋지만 실내에서는 다양한 동작들을 활용해 여러 부위의 근육에 자극이 오도록 동작에 집중해보자. 

△ 무릎 대고 다리 뻗기

무릎을 대고 손을 짚은 자세에서 한쪽 다리를 쭉 편다. 10초를 유지한 후 반대편도 같은 방법으로 실시하고, 동작을 3회 반복한다. 허리와 복부 근력 강화와 대둔근 강화에 도움이 된다.

평소 허리를 튼튼히 하기 위해서는 배 근육과 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육, 허벅지 근육까지 운동하는 것이 효과적이다. 갑자기 힘이 많이 들어가는 동작은 피해야 하고, 부드러운 움직임으로 시작해 한번 할 때는 최소 20분 이상 해야 운동량에 따른 효과를 기대할 수 있다.

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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