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관절염 예방핵심! 무릎 연골 보호운동 4가지허벅지 근육 강화 운동해야 충격흡수하는 무릎연골 보호할 수 있어

중년층에서 지속적인 증가세를 보이는 퇴행성 관절염. 지난해 124만명 이상을 기록하며 전체환자의 3분의 1을 차지했는데 노화가 진행되면서 약해진 관절에 과도한 운동이나 외부 자극을 통해 관절염이 생긴 것이라 추측된다.

무릎은 체중을 온전히 지지하고, 각종 움직임을 책임지기 때문에 마모와 노화가 빨리 오는데, 쓸수록 닳아 없어지기 때문에 꾸준히 관리해야 퇴행성 무릎 관절염의 발병 시기를 늦출 수 있다.

힘찬병원 이수찬 대표원장(정형외과 전문의)은 “어머님들이 일을 많이 해 퇴행성관절염이 발생하기 쉬운데 일은 절대 운동이 아니라 오히려 관절을 상하게 한다는 것을 기억해야 한다”며 “무릎 보호대라 할 정도로 무릎 충격의 흡수를 돕는 허벅지 근육을 강화하는 운동을 꾸준하게 하면 건강한 무릎을 만들 수 있다”고 말했다.

무릎 연골은 관절과 관절 사이에서 몸의 하중을 흡수하고, 외부 충격으로부터 관절을 보호하는 역할을 하므로 무릎 연골을 보호하는 것이 관절염 예방에 핵심이다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근은 무릎의 모든 움직임에 관련되어 있는 근육으로 대퇴사두근이 약하면 무릎 연골에 과도한 하중이 가해지는 반면 대퇴사두근만 튼튼해도 무릎 연골이 약해도 무릎을 지지하는 힘이 커지게 돼 무릎 관절을 보호하고 통증도 줄일 수 있다. 무릎 관절염 통증 완화와 예방을 위해 허벅지 근력을 키우는 것이 중요하다.

허벅지 근력을 키우는데 쉽고도 효과적인 운동은 스쿼트 운동이 대표적이다. 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이를 감싸는 둔근 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어 준다. 기본적인 자세는 다리를 어깨너비로 벌리고 마치 투명 의자에 앉듯 엉덩이를 내리고 무릎을 구부렸다 일어나는 것이다. 바닥과 허벅지가 평행이 되도록 앉으면서 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가도록 버텼다 일어난다. 관절염 환자는 난이도를 조절해 문고리나 가구를 잡고 하중을 줄이면서 허벅지 근력을 키우는 스쿼트를 추천한다.

스쿼트 운동이 어려운 경우라면 근육에 힘을 주는 방법으로 근력을 키울 수 있는데, 의자에 앉아 무릎 관절을 편 채로 한쪽 다리를 뻗어 올리는데 넓적다리, 허벅지 근육에 집중하며 10초간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 뻗어 올리는데 허리를 의자에 기대거나 구부러지지 않도록 주의해야 한다. 

또 의자에 앉은 상태로 두 다리를 포개듯 교차하여 위쪽 다리는 아래로, 아래쪽 다리는 위로 서로 밀어내며 10초간 힘을 주고, 다리 위치를 바꿔 반복한다. 의자에 앉아 쉽게 할 수 있는 동작으로 평소 무릎 건강이 좋지 않은 사람도 쉽게 따라 할 수 있다.

또 의자에 앉을 때 허벅지 사이에 책을 끼고 버티는 동작도 도움이 된다. 의자에 앉아 등을 등받이에서 조금 떨어뜨려 준 뒤에 2~3cm 두께의 책을 무릎 사이에 끼고 힘을 줘 책이 떨어지지 않도록 버틴다. 근력이 약하면 두꺼운 책이나 풍선, 쿠션으로 먼저 근력을 키운 후 그 다음 얇은 책으로 버티면 된다. 처음부터 무리하게 횟수를 채우기보다 근육에 집중하면서 하는 것이 좋다.

임웅 기자  wlim@docdocdoc.co.kr

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