여성들이 범죄로부터 자신들의 안전을 지키기 위해 주짓수와 복싱‧검도 등 호신술을 배우고 있다. 호신술은 체력 증진과 운동효과도 함께 기대할 수 있는 일석이조이기 때문이다.

유연함과 힘의 절제를 요구하는 운동으로 호신술을 습득하면 체력이 좋아지고, 상대방과의 대련이나 수련을 거치면서 자신감도 끌어올릴 수 있다. 하지만 갑작스런 격한 운동은 심폐 기능과 근육에 무리가 올 수 있으므로 워밍업이 중요하다.

◆ 주짓수 동작, 순간적인 목 통증 주의

주짓수는 체급과 상관없이 상대방을 이길 수 있어 대표적인 여성 호신술로 주목받고 있다. 힘보다 기술이 중요해 여성보다 체격이 큰 남성을 상대할 수 있기 때문이다.

남을 공격해서 제압하는 것보다 방어를 기본으로 한다. 전신을 사용하는 운동으로 조르기나 누르기‧비틀기‧뒤집기 등 격한 동작이 많기 때문에 몸을 잘 풀어주는 것이 바람직하다.

주짓수는 상대가 완전히 지칠 때까지 버티다 힘이 역전되면 조르기나 관절꺾기로 끝내는 것으로 실전에서 바닥에 깔리는 경우가 많다. 그래서 연습도 바닥에 드러누운 자세가 많은데 머리를 다치지 않도록 바닥에서 들어올린 채 있다 보면 목이 뻐근하다.

목이 아프거나 뻣뻣해지는 통증은 목의 인대나 건이 지나치게 늘어나거나 무리하게 움직여 생기는 경부 염좌가 흔하다.

주짓수는 다양한 기술과 많은 수의 기본 동작을 숙달시키기 위해서 많은 시간이 필요한데, 하고 싶어도 체력이 되지 않아 못하는 사람들도 많다. 기본적인 체력 향상을 위해 근력을 기를 수 있는 피로하지 않을 정도의 훈련이 중요하다. 기술 훈련 전에 관절이 유연하게 움직일 수 있도록 하는 것이 상해 예방과 근육통 발생을 막는데 효과적이다.

◆ 검도, 죽도 타격하면서 손목‧팔꿈치 통증 주의

검도는 운동량이 많으면서도 부상 위험이 적어 여성도 도전해 볼 만한 생활체육으로 인기다. 상대와의 신체 접촉이 없어 부상 위험은 적지만 죽도를 들고 타격하는 과정에서 생기는 손목과 팔꿈치 통증을 주의해야 한다.

검도는 팔을 편 상태로 마지막 순간에 손목 스냅으로 상대방을 타격하는 과정에서 손목과 팔꿈치 바깥쪽 통증이 종종 발생한다. 손목이 꺾이면서 건염이 발생하거나 손목에서 팔꿈치로 이어진 뼈 주변 인대에 작은 충격이 반복되면서 테니스 엘보 질환이 발생하는 경우다.

팔꿈치 바깥쪽 뼈 부근을 눌렀을 때 아프거나 주먹을 쥔 상태에서 손목을 젖힐 때 통증이 있다면 테니스 엘보를 의심해 볼 수 있다. 통증이 나타난다면 운동을 멈추고, 소염진통제, 근육이완제 등을 복용하고 충분한 휴식을 가지는 게 바람직하다.

◆ 복싱, 유연하게 시작해야 안 다쳐

복싱은 자신을 방어하면서 적극적으로 공격에 나서는 격한 운동이다. 스트레스 해소는 물론 심폐지구력과 팔과 다리 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 다만 상대방의 빈틈을 노려 펀치를 하는 만큼 빠른 속도의 방향 전환이 많아 회전이 순간적으로 일어나기 때문에 근육이나 인대가 경직되어 부드럽지 못한 움직임은 자칫 부상을 입게 할 수 있다.

복싱은 기본 자세에서 발 뒤꿈치를 들고 스텝을 밟아 발과 발목긴장이 높다. 상대방을 공격하거나, 공격을 피하는 과정에서 하체를 같이 움직인다. 몸의 중심을 잡으려다 발목의 비틀림으로 인대 손상이 일어나기 쉽다.

발목에 신축성이 없는 스포츠 테이핑을 하거나 부드럽게 움직일 수 있도록 몸을 준비시켜 두는 것이 중요하다. 발목 인대 손상은 바깥쪽이 더 흔하게 나타나므로 벽에 발의 바깥쪽을 대고서 벽을 밀려고 힘을 주는 비골근 강화 운동을 평소에 하면 인대를 강화시켜 발목 부상 예방에 도움이 된다.

부평힘찬병원 서병선(신경외과 전문의) 원장은 “경부 염좌는 남성보다 여성이 많이 입는 상해로 남자는 경추와 흉추에 근조직이 더 강하기 때문”이라며 “운동 전 손목과 팔꿈치, 어깨 주위 근육을 충분히 스트레칭 해주고, 평소 손목과 팔꿈치 사이의 근육과 손의 쥐는 힘을 길러서 부상을 예방하는 게 좋다”고 말했다.