우리 몸의 근육은 30대 후반부터 매년 1% 이상 줄어들기 시작하고, 근력은 최대 4%씩 감소한다. 한번 소실돼 약해진 근육과 근력은 원래로 회복시키기가 좀처럼 쉽지 않다.

특히 50대 이후 근육 손실량은 더 커지고, 근력이 약해졌을 때 나타나는 건강상의 문제도 겪게 된다. 근감소증의 주요 증상은 근력이 저하되고 기력이 약해지는 것이다.

직이지 않고 가만히 있는 생활습관만으로도 중년 이후에는 근감소가 나타날 수 있다. 근력이 약해지면 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상에도 큰 부상을 입게 된다.

눈을 감고 한쪽 다리로 서 있는 시간으로 근감소증을 자가진단 할 수 있다. 40대는 50초, 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상으로 간주한다.

우리 몸 전체 근육 가운데 60%는 하체 근육이다. 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요한 이유다. 허벅지 근육 강화는 근감소증 뿐만 아니라 퇴행성 관절염 예방에도 좋다.

대표적으로 스쿼트 운동은 양발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자 앉듯 엉덩이를 내리며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 무릎 통증이 있는 경우에는 스쿼트가 무리가 될 수 있어 실내 자전거처럼 낮은 강도의 근력 운동을 추천한다.

근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것도 중요하다. 근육감소 속도가 빠른 중년 이후에는 일반 성인보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 한다. 몸무게에 1.2g을 곱한 정도가 필요하다. 한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도로 여러 번에 나눠 자신의 몸무게에 맞게 섭취한다.

여성은 남성보다 근육량이 적기 때문에 충격으로부터 뼈를 보호하는 기능이 떨어지는데, 근육도 적고 뼈의 단단함도 약해져 있어 골절 위험이 크다. 특히 50대 이후 완경이 되면 여성호르몬이 감소해 근력이 떨어지고, 골격계의 노화로 골다공증까지 생길 수 있다. 50대 이상 여성 10명 가운데 4명은 골다공증을 앓고 있는데, 근감소증을 동반한 골다공증은 골절을 주의해야 한다.

하체 근육이 감소하고 운동신경이 저하돼 중심을 잃고 넘어지면 작은 충격에도 뼈가 골절되거나 주저앉을 수 있다. 골절이 될 경우 깁스를 하고 난 후 근육이 빠질 수 있어 낙상 사고를 방지해야 한다.

힘찬병원 이수찬(정형외과 전문의) 대표원장은 “노화가 진행될수록 근육이 감소하는데 특히 허벅지 근육이 가장 먼저 빠진다”며 “중년 이후 약해진 허벅지 근육을 회복하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요하다”고 말했다.