좋은 영양 보충이 건강하고 오래 사는데 중요한 열쇠가 될까? 글세… Yes or No로 답할 수 있는 문제는 아니다.

그렇다면 나이를 먹는다는 것은 질병과도 같은 것인가?

나이를 먹는 다는 것은 한 두 가지 이상의 만성질환을 앓게 될 가능성이 높아진다는 이야기도 된다. 심근경색, 뇌혈관 질환이나 2형 당뇨나 암, 골다공증으로 고관절 골절 가능성도 높아질 수 있다.

하지만 누구도 나이 먹는 것을 질병이라고 하지는 않는다.

나이 먹는 것을 거역할 수는 없는가?

진시왕이 죽지 않기 위해 불로초를 찾았다는 이야기는 너무나 유명하다. 아무리 큰 권력자라고 하더라도 자연의 이치를 거스를 수는 없다. 하지만 현대 과학은 최선의 길을 제시해준다. 그렇다고 늙지 않는 법을 이야기 하는 것은 아니다. 어떻게 하면 조금이라도 건강에 도움이 될까 하는 문제다.

최근 TV에서도 식생활과 건강에 관련해서 방송을 하는 것으로 안다. 보다 보면 안 좋은 음식이 없구나 싶고, 특히 우리 전통 먹거리는 (팔은 안으로 굽는다고 하지 않았던가?) 무조건 좋다는 식의 방송이다.

그렇다면 조금이라도 덜 늙게하는 음식이 있을까?

Anti-Aging Nutrition

이름 멋지다. 나이 먹는 것의 anti 즉, 덜 늙게 해주는 음식에 뭐가 있을까.

WebMD에 관련 기사가 있어 간략하게 정리해본다. Tip은 식생활에 적용 방법이다.

Nuts (견과류) : Cholesterol 없는 단백질로 기름진 고기를 대신할 수 있다. 견과류 중 아몬드는 비타민 E 수치가 높고 피칸은 항산화 작용을 하며 호두는 omega-3가 많다.

Tips:

• Top breakfast cereals, yogurt, salads, and cooked vegetables with an ounce of chopped nuts.
  
• Snack on an ounce of whole almonds (about 24) for almost half the vitamin E you need for the day.
  
• Enjoy a nut butter sandwich on whole-grain bread.
  
• Concoct a smoothie by blending a medium frozen banana, 1/2 cup plain fat-free yogurt, 1/4 cup chopped walnuts, and 2 teaspoons sugar (optional).
  

Fish (어류) : 미국 심장학회에 따르면 어류에는 omega-3 지방이 동맥경화의 위험을 낮춰 줄 수 있다고 한다. 어류는 불포화 지방산이 많은 좋은 단백질 공급원이다. 연어나 정어리, 또는 참치 캔에도 omega-3가 많이 들어가 있다.

Tips:

• Have at least two fish meals a week instead of fatty meats.
  
• Add canned light tuna or canned salmon to salads instead of chicken or cheese.
  

Olive oil (올리브유)
: 올리브유는 불포화지방으로 이루어져있다. 마가린등에 있는 트랜스 지방이 없어 건강에 좋다.신경학회지(Jounal of Neurology)에 따르면 65세 이상의 노인중 포화 지방산과 트랜스 지방을 많이 섭취할 경우에 인지력 감소가 더 컸다고 한다. 내과학회지 (Internal Medicine)의 최근 보고에 따르면 extra-virgin olive oil를 복용하면 HDL (high-density lipoprotein level) 즉, 좋은 콜레스테롤 수치가 상승한다고 했다.

Tips:

• It's good for you, but don't go overboard; olive oil is caloric. Limit total oil consumption to 7 teaspoons daily on a 2,000-calorie diet; 5 for a 1,600-calorie plan.
  
• Make salad dressing with one part olive oil and three parts balsamic vinegar.
  
• Choose olive oil instead of butter or margarine.
  
• Lightly coat chopped broccoli, sweet or white potato, or carrots with olive oil and roast on a baking sheet at 400ª F until done.
  

Fruits and Vegetable (과일과 야채) : 비타민과 미네랄과 함께 노화를 막아주는 여러 가지 영양분이 들어있다고 한다. 혈액 속의 항산화 수치 (antioxidant level)을 높여주고 마그네슘과 포타슘등의 제공으로 뼈를 튼튼하게 해준다. 특히 거무스름한 녹색의 야채들이 비타민 K가 많고 뼈를 튼튼하게 해준다. 과일은 블루베리, 크랜베리, 블랙베리, 라스베리, 딸기, 사과, 체리등이 야체로는 케일, 시금치, 브로컬리, 아티초크, 아보카도, 아스파라거스, 콜리플라워, 토마토, 당근, 배추, 양파등이 좋다.

Tips:

• Include berries at least once daily on top of breakfast cereals, in smoothies or salads, or snack on them as is.
  
• Add dried cranberries or cherries to cooked whole grains.
  
• Make a quick guacamole by mixing a ripe avocado and large, diced tomato with 1 tablespoon each of olive oil, fresh chopped cilantro leaves, and finely chopped onions.
  
• Prepare a pumpkin smoothie with 1 cup canned pumpkin, 1/2 cup low-fat milk, and ground cinnamon and sugar to taste. Heat the remainder of the can as a side dish. Add chopped frozen kale or spinach to soups and pasta dishes.
  

Legumes (콩류) : 탄수화물과 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤 없는 단백질을 제공한다. 또한 항산화제 역할도 한다. 검은콩아니 간장등에도 영양분이 들어있다.

Tips:

• Add beans to soups, salad, egg and pasta dishes
  
• Puree cooked beans (includes canned) and add to soups or stews
  
• Snack on bean dips and fresh vegetables or whole grain crackers
  
• Munch roasted soy nuts or thawed edamame (green soy beans)
  
• Substitute firm tofu for meat in vegetable stir-fry dishes
  

Whole Grain (곡류) : 곡물에는 비타민 E와 섬유질 비타민 B등이 풍부하고 항산화 효과도 좋다. 해당 곡물로는 조조, 보리, 오트밀, 통밀, 가공전의 쌀이 있다.

Tips:

• Wrap sandwiches in whole-wheat tortillas instead of white
  
• Choose whole-grain cereal for breakfast and snacks
  
• Try wild or brown rice or whole-wheat pasta
  
• Add leftover cooked whole grains to soups
  

Low Fat Dairy (저지방 우유) : 유제품은 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하며 근골격계에 특히 좋다. 또한 저지방 우유에는 비타민 D가 함유되 있고 적절한 비타민 D는 전립선암, 대장암, 유방암 발생을 줄여주는 것으로 생각된다.

Tips:

• Sip caf au lait or cappuccino made from decaffeinated coffee and fat-free milk
  
• Make mashed potatoes with fat-free evaporated milk
  
• Enjoy a smoothie made with milk, berries, and crushed ice
  
• Indulge a chocolate craving with fat-free chocolate milk
  

소식 그리고 체지방

사실 무엇을 먹든지 나이를 안 먹을 수는 없고 늙는 것을 거스를 수 는 없다. 하지만 과도한 정신적 스트레스와 심혈관, 관절에 무리한 운동은 오히려 나이와 관련된 질환들을 생기게 하기 쉽다.

또한 체지방이 높으면 치매 발생에 영향을 미치고 안과 질환도 유발하는 것으로 생각된다. Wilcox의 연구에 따르면 비흡연자 2000명중 하루에 1900 cal.를 섭취하는 사람들이 장수한다는 것을 발견했다. 1900 cal. 면 평균 섭취하는 칼로리보다 15% 적은 것이다.

저칼로리 식생활이 왜 장수하게 하는지는 아직 아무도 모른다. 적게 음식을 먹는 것이 대사에도 영향을 미칠 것으로 생각되고 대사가 적게 일어난다는 것은 몸에서 생산되는 free radical (자유라디칼, 활성산소-노화 및 산화에 작용하는 유해물질)을 생산하게 할 것이다.

칼로리를 낮춘다는 것은 체내의 중심 체온을 조금 낮추고 인슐린 레벨도 조금 영향을 줄 것으로 생각되되며 이것이 장수에 연관이 있을 것으로 보생각된다. 최근 Journal of the American Medical Association에 발표된 내용을 보면 과체중인 사람들이 섭취하는 칼로리를 줄이자 중심체온 (core-temperature)와 인슐린 수치가 떨어졌다고 보고하고 있다.