밤에 잠을 못 자면 다음 날 하루가 피곤해진다. 일의 능률도 떨어지고, 잠 못 자는 날이 길어지면 면역력도 약해져 건강에도 좋지 않다. 사자성어 ‘전전반측’(輾轉反側)은 근심 걱정이나 여러 불편함으로 잠못 자고 뒤척이는 모양이다. 고온다습한 여름철은 근심 걱정이 아니라 더위 때문이라도 쉽게 잠들지 못하는 사람들이 많다.

여름철 쉽게 잠 못 들게 훼방을 놓는 대표 불청객이 ‘열대야’다. 열대야는 오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 기온이 25℃ 밑으로 내려가지 않을 때를 말한다. 이번 주 초복 돌아온 날 밤 찜통더위도 함께 왔다.

사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지한다. 이후 잠이 들면 체온이 점차 떨어지고, 잠 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비되면서 깊은 잠을 잔다. 잠에서 깨어나기 2시간 전까지 체온은 내려가고, 이후 조금씩 체온이 높아지면서 잠에서 깨어난다.

이때 잠자는 밤 동안 대기 온도가 25℃ 이하로 떨어지지 않으면, 높은 대기 온도로 체온이 떨어지지 않게 된다. 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌 분비가 되지 않아 깊은 잠들기 어렵고 자주 깨게 되는 것이다.

열대야를 이기기 위해 중요한 것은 침실 상태를 서늘하고 시원하게 유지하는 것이다. 낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막는 것이 좋다. 최근에는 블라인드와 커튼, 필름 시공을 통해 태양열을 차단할 수 있는 제품이 시중에 많다.

또 밤에는 열을 많이 발생시키는 전자기기를 최소로 사용해야 한다. 고성능 PC와 대형 TV도 열을 많이 분출하는 만큼 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋다.

통기가 잘 되는 시원한 침구류를 사용하면 좋다. 면‧텐셀‧대나무‧레이온 등 통기성 소재 침구류를 사용하면 몸의 수분을 쉽게 흡수하고, 빨리 증발해 체온이 빠르게 낮아진다. 쿨링 매트리스와 패드를 사용하는 것도 좋다.

침대에서 잠들기 전 스마트폰 등 LED‧OLED 패널이 있는 기기를 사용하면 청색파(블루라이트) 때문에 잠들기 어렵다. 청색광은 멜라토닌 생성‧분비를 떨어뜨려 깊은 잠에 들지 못하고 수면에 방해를 준다. 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간 모드는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기를 사용하지 않는 것이 바람직하다.

충분한 수분 섭취도 열대야 예방에 도움을 준다. 자기 전뿐만 아니라 낮에도 물을 충분히 마시면 몸을 시원하게 유지하고, 온열질환 예방에도 효과가 있다. 또, 여름밤에 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면에 도움된다.

일반적으로 좋은 수면을 위해서는 미지근한 물로 샤워하는 것으로 알려져 있다. 하지만, 열대야에는 찬물 샤워도 좋다. 보통 날씨에 찬물 샤워를 하면 혈관이 수축하고, 몸을 흥분시키는 교감신경을 항진시켜 깊은 잠을 방해한다. 하지만, 열대야는 더운 기온이 지속하는 만큼 빠르게 체온을 낮춰주는 것도 괜찮다.

제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절한다. 높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들어 깊은 수면을 방해한다. 에어컨은 도움되는 것이 맞지만, 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있다. 방 안 온도는 23~26℃ 정도로 설정하는 것이 좋다.

강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수는 “60세 이후에는 생체시계가 위치한 시상하부가 노화하면서 기본적으로 예전보다 잠을 못 자게 된다. 만약 잠이 적어지는 어르신이 더 못 자게 될까 걱정한다면, 평소의 습관을 교정해 수면의 질 자체를 올리는 것이 좋다”며 “소음‧온도 등을 조절해 잘 수 있는 침실 환경을 만들고, 오후에 운동하고 잠을 방해하는 음식을 줄여 멜라토닌이 생성되기 좋은 몸 상태를 만들어야 한다”고 말했다.