오대산‧태백산‧소백산‧무등산‧월출산‧덕유산….

국립공원공단이 추천하는 눈꽃 좋은 국내 겨울 명산 6선이다. 기온이 내려가고 눈 내린 산이 많아지면서 눈꽃 찬란한 겨울산이 손짓해 부르는 계절이다. 어디 이들 명산뿐일까. 연일 내린 눈은 평소 운동 나가는 동네 뒷산에도 눈꽃 설경을 펼쳐놓았다. 한편 겨울 산행은 눈으로 미끄럽고, 기온도 낮아 평소 산행보다 부상 위험도 큰 만큼 주의해야 한다.

겨울산에서 가장 흔한 부상은 ‘발목염좌’다. 울퉁불퉁한 바닥을 걷다가 헛디뎌 발을 접질리면 정상 발목 운동 범위를 벗어나고, 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다. 시간이 지나면 통증이 가라앉아 치료하지 않고 지나가는 경우도 많다.

발목염좌를 적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 20% 정도에서 만성 염좌와 발목 관절 불안정성이 생길 수 있다. 발목 불안정성이 지속하면 장기로 발목 관절염으로 진행할 수 있어 주의해야 한다.

발목 염좌 예방을 위해 입산 전 충분한 스트레칭으로 관절 유연성을 높이는 게 좋다. 발에 가해지는 부담은 자신의 몸무게에 비례한다. 한 걸음마다 체중 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다.

산을 오를 때 배낭에 너무 무거운 짐을 메는 것을 피하고. 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외 곳으로 분산시키는 것이 좋은 이유다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다.

겨울철에는 눈이 오거나 서리가 있어 등산길이 더 미끄럽다. 균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상하면 골절 위험도 더 커진다. 또 등산 시간이 길어지면 뼈에도 스트레스가 쌓여 피로골절도 생길 수 있다.

겨울철 등산에 낙상 예방을 위해서는 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신어야 한다. 아이젠을 함께 활용하는 것이 좋다. 피로골절을 막기 위해서는 반복적인 하중이 뼈에 갑자기 가해지지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다 평소 운동과 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

초보자가 아닌 등산 숙련자도 조심해야 하는 부상이 있다. 바로 ‘족저근막염’이다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠다. 근막에 자극이 지속하면 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나면서 생긴다.

대부분 뒤꿈치 중앙부 또는 약간 안쪽에 통증이 있고, 걷기 시작할 때 통증이 중요 증상이다. 발바닥 아치 중앙부가 주로 아프거나, 걷고 나서 통증이 심해지거나, 걷지 않고 가만히 휴식을 취하고 있을 때도 발바닥이 아프기도 하다.

증상이 비교적 가벼우면 생활 습관을 고치거나 신발 등 발병 원인만 제거해도 좋아진다. 수축한 근막을 늘려주는 스트레칭도 효과가 좋다. 산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다.

발바닥 통증이 만성일 때는 등산 횟수를 줄이고, 족저근막과 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다.

증상 호전이 없으면 체외충격파 치료를 하거나 스테로이드 주사를 맞기도 한다. 주사 치료는 족저근막 파열 등 심각한 합병증을 일으킬 수 있어 숙련된 정형외과 의사와 반드시 상의해서 진행해야 한다. 뒤꿈치 충격을 줄이는 깔창 등 쿠션‧보조기를 착용할 수도 있다.

장시간 등산하면 손‧발에 동상이 생길 수 있다. 처음에 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 찌르는 듯한 통증이 나타난다. 동상은 심하면 손가락을 절단까지 할 수 있어 주의해야 한다.

손‧발에 통증과 저림이 느껴지거나 감각이 떨어지면, 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋다. 장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고, 여벌을 챙겨가서 젖었다면 갈아 신는 것이 좋다.

등산은 하체에 힘이 많이 들어가는 운동이다. 준비운동과 스트레칭이 필수다. 특히 겨울은 추위로 관절‧인대‧힘줄이 뻣뻣하기 쉬워 충분히 스트레칭하고 등산하는 것이 좋다. 등산 전 발목과 무릎‧고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭과 허벅지‧종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘리는 스트레칭, 발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다.

강동경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 “등산 후에도 잊지 말고 근육통 방지를 위해 스트레칭을 해주면 좋다”며 “등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커지는 만큼 시간 관리를 철저히 하고, 체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다”고 말했다.