중요 전제: Kettle bell swing 은 근력 운동이 아니다!
근력 운동으로 가장한 유산소 운동이다.
1. 가급적이면 맨발로 실시한다. 그리고 발가락 다섯 개 모두에 힘을 줘서, 마치 다섯 손가락으로 움켜쥐듯이 바닥을 움켜 쥔다. -- 하체에 힘을 제대로 주고, 고관절과 복근으로 튕길 때 안정적인 기반이 되더라.
이건 하다 보면 저절로 알게 돼서, 저절로 그렇게 된다.
2. 올릴 때 허벅지, Hamstring, 장딴지에 순간적으로 snap 을 주면서 힘을 집중한다.
3. 특히 올리는 순간 복근과 엉덩이(특히 항문!)을 힘껏 조인다. -- 학창 시절, 소풍 가서 장기자랑 할 때 사이비 차력 시범 하면서 항문 조임으로 나무 젓가락 부러뜨리듯이.
4. 어깨와 팔은 힘을 뺀다. 저절로 그렇게 된다. -- 자연스럽게 배 힘으로 끌어 올리게 된다.
5. 매 20회씩 한 셋트, 총 30~40셋트 (즉 총 600~800회)를 하는데, 이틀 연속까지는 할 수 있어도, 절대로 사흘 연속은 하지 말 것. 당장은 아니지만, 이삼일 내로 내 몸은 이 무리한 강행에 대해 반드시 내게 보복(!)을 한다. 심한 통증으로 말이다. 되도록 800회 격일, 혹은 매일 400회 정도로 타협하는 것이 좋다.
6. '나 이렇게 무거운 거 자유자재로 휘둘러' 하는 따위의 치기를 발휘하지 말 것. 그래 봤자 아마추어다.
원래 남자는 기본이 16kg 를 하게 되어 있지만, 1) 100회 미만으로 하며; 2) 근력 운동이 주제라면 그 무게로 하는 게 맞다. 하지만.. 유산소 내지 fat burning 이 목표라면 일단 오랜 시간 개길 수 있어야 하므로 굳이 무거운 걸로 사서 고생할 필요가 전혀 없다. 그냥 기본 무게인 8kg 으로 한 시간 남짓 개기는 것이 옳다.
근력 운동은 push-up, 아령, 바벨, 혹은 밴드로 보충하면 된다.
7. 하다 보면 횟수가 종종 헛갈린다. 그러므로, 종이와 볼펜을 준비해서 매 20회마다 표시해서 바를 '정'자 표시로 횟수를 정리하면서 운동을 실시한다. '정'자 6개 내지 8개면 그날의 의무량 종료.