헬스장에 가면 운동을 하면서 다양한 종류의 보충제를 먹는 사람들을 심심찮게 보게 된다. 보충제 중 가장 널리 사용하는 것이 바로 ‘단백질 보충제’ 소위 근육 증가제다. 연예인들의 식스 팩(six pack) 복근 자랑에 자극받아 운동을 시작하는 사람들이 증가하면서 단백질 보충제 판매도 늘어나고 있는데, 이 단백질 보충제는 대체 어떤 역할을 하는 것일까?
우선 우리에게 하루 동안 필요한 단백질 양이 얼마나 되는지 살펴보겠다. 필요한 단백질 양을 산출하는 기준은 ‘몸무게’와 ‘활동량(운동량)’이다. 일반인은 킬로그램당 1그램 정도, 운동선수의 경우 종목에 따라 다른데, 마라톤 선수는 킬로그램당 1.6그램, 바디빌더는 최대 2그램 정도의 단백질 섭취를 권장한다.
예를 들어 살펴보자. 몸무게 60킬로그램의 평범한 회사원 A씨가 하루 동안 섭취해야 할 단백질 양은 60킬로그램×1그램＝60그램이다. 몸무게 80킬로그램의 보디빌더 B씨가 하루 동안 섭취해야 할 단백질 양은 80킬로그램×2그램＝160그램이다. 몸무게 55킬로그램의 마라토너 C씨가 하루 동안 섭취해야 할 단백질 양은 55킬로그램×1.6그램＝88그램이다.
운동선수가 아닌 일반인들, 특히 운동을 통해 근육을 키우고자 하는 사람은 얼마만큼의 단백질이 필요한 것일까? 정확히 얼마를 먹으라고 딱 잘라 말하긴 어렵지만 킬로그램당 2그램의 단백질을 섭취하라는 기준은 근육 양을 늘리기 위해 초고강도 운동을 수 시간씩 하는 ‘선수’들의 기준이기에 하루 1~2시간 운동하는 일반인들에게는 2그램은 차고 넘칠 듯하다.
일반인들의 1그램과 근육을 키우는 바디빌더 2그램 사이인 킬로그램당 1.6그램의 단백질을 일반인들이 운동을 통해 근육을 키울 때 필요한 양으로 추정해서 계산해보겠다. 운동하는 55킬로그램의 여성이면 55킬로그램×1.6그램＝88그램의 단백질이 필요한 것이고, 70킬로그램의 남성은 70킬로그램×1.6킬로그램＝112그램의 단백질이 필요한 셈이다.
하지만 이 용량을 단백질 보충제로 바로 채워서는 안 된다. 식사를 통해 섭취하는 단백질 양이 있으니까. 하루 종일 먹은 것을 일일이 기재하여 그 안에 들어 있는 단백질 양을 검색해보면 정확히 계산할 수 있겠지만 쉬운 일은 아니다. 개인차와 식단마다 다르지만, 일반적인 백반을 기준으로 하면 매 식사 30그램의 단백질을 섭취할 수 있다. 당연한 얘기지만 육식을 많이 한다고 하면 훨씬 더 많아질 수 있다.
앞에서 예를 든 55킬로그램의 여성은 일반적인 식사 세끼를 제대로 한다면 하루 필요한 단백질 양인 88그램을 넘게 된다. 음식만으로 충분한 단백질을 보충하기 때문에 보충제는 필요 없다. 만약 다이어트를 위해 식사량을 줄여 하루 두 끼만 먹는다고 하면 대략 30그램의 단백질이 모자라니 그만큼의 단백질을 보충해주면 된다.
하지만 꼭 단백질 보충제로 보충할 필요는 없다. 저지방 우유든 계란 흰자나 닭 가슴살이든 필요한 만큼의 단백질을 보충하면 된다.
그래도 단백질 보충제를 선호하는 이유가 있다. 저지방 우유 200밀리리터에는 단백질이 6그램 들어 있기 때문에 30그램을 보충하려면 하루 5개를 먹어야 한다. 계란 1개의 흰자에는 대략 5그램의 단백질이 들어 있기 때문에 30그램을 보충하려면 흰자 6개를 먹어야 한다. 생각만 해도 속이 울렁거린다. 그러다 보니 좀 더 쉽게 보충할 수 있는 단백질 보충제를 선호하는 것이다.
다만 신장 기능이 좋지 않거나 요로결석이 있는 사람이라면 단백질 보충에 주의가 필요하다. 신기능과 결석 생성에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문인데, 이런 경우에는 의사와 상의하고 복용을 결정하는 것이 좋다.
작성자 : 박상준
닥터스블로그
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