운동을 열심히 해서 살을 빼겠다고 다짐을 했다. 근처 수영장에 등록하고 열심히 운동했다. 운동하고 나면 갈증도 나고 허기지기 쉽다. 자연스럽게 함께 운동한 친구와 근처 호프집으로 이동해서 맥주와 통닭을 먹는다. 한 시간 열심히 뛰어야 500칼로리 소비한다고 하는데, 통닭 한 마리는 2000칼로리가 넘는다. 다리 한두 개만 먹어도 운동한 것이 ‘말짱 도루묵’이 된다.
운동으로 체중 조절에 실패한 뒤 식사량을 조절해 살을 빼야겠다고 다짐을 한다. 굶다시피 해서 살을 뺀다. 고통 없이(?) 식사를 안 하기 위해 약물의 도움을 얻었다. 작년에 산 바지 단추가 잠긴다. 아! 드디어 다이어트 성공인가? 그러나 드디어 살을 뺐다고 기뻐하는 찰나가 지나고 나면 물만 먹어도 살이 찌는 것 같고 실제로 식욕도 왕성해진다. 결국 체중이 원상 복귀된다. 참 바보 같지만 이런 악순환이 현실에서 흔히 일어난다.
건강하게 체중을 줄이기 위해서는 식사량을 조절하면서 운동도 병행해야 한다는 것은 이제 초등학생들도 아는 얘기다. 그러나 정작 체중을 줄이기 위해 양극단을 헤매는 사람들이 많다. 식이요법만 하는 사람들은 체중 감소가 이뤄지더라도 지방 감소 이외에 근육 등의 단백질 감소도 동반된다. 그에 비해 식이요법과 운동을 병행하면 단백질 감소는 미미하고 지방 소비가 늘어난다는 연구가 있다.
운동과 식이 조절을 함께 하며 생활 습관 자체를 바꾸지 않으면 체중 조절은 실패한다. 지금까지 연구들에 따르면, 단기간에 체중 감량을 성공한 이후에 수년간 추적 관찰해보면 지속적으로 체중을 유지하지 못하고 원 상태로 돌아가는 경우가 많다는 것이 밝혀졌다. ‘요요 현상’ 이다.
'생활 습관을 바꾸는 건강한 체중 감량’이라는 말은 좋은데 어떻게 할지 막막하다. 해외에서는 포괄적인 체중 조절 프로그램을 운영하는 곳들이 늘어나고 있는데, 식이요법과 운동요법에 행동 변화를 유발하기 위한 행동요법이 더해진 종합적인 프로그램이다. 건강과 안전을 우선으로 해서 운동량을 정하고, 갑작스런 체중 감량이 아닌 점진적인 개선을 유도하는 것이다. 또한 건강한 식단을 구체적으로 정해놓고 지키도록 하는 것이다.
특히 건강을 위해 유산소운동을 하도록 권하고 있다. 처음 시작할 때에는 강도에 구애받지 말고 일주일에 3~5일 정해놓고 규칙적으로 실시한다. 일주일 내내 하는 것보다는 이틀 운동하면 하루 쉬는 식으로 진행하는 것이 좋다. 여기까지는 이해의 어려움이 없지만, 대체 어느 강도로 운동을 해야 할지 문제다. 교과서에는 자신의 최고 강도의 70퍼센트 정도로 운동을 하라고 하는데, 자신의 최대 강도를 알 수가 없으니 현실성 없는 조언이 되기 쉽다.
정확하게 계산하기 위해서는 최대 산소 섭취율을 이용하는 것이 좋으나 일반적으로는 목표 심장박동 수를 활용해 운동 강도를 조절한다.
예를 들어 나이가 40세인 어떤 사람의 안정 시 심장박동 수가 분당 60회인데, 운동 강도를 최대치의 60퍼센트로 결정했다면, {(220－40)－60}×0.6＋60으로 목표 심박 수는 132회가 됩니다. 만약 운동 강도를 최대치의 80퍼센트로 결정했다면 같은 방법으로 156회가 되며, 운동 강도의 범위를 최대치의 60~80퍼센트로 정했다면 목표 심박 수의 범위 또한 최저 132에서 최대 156회가 됩니다.
보통 일반인의 경우 심폐 지구력을 증가시키기 위한 목적이라면 최대 강도의 60퍼센트 내지 80퍼센트를 기준으로 한다. 이제 공식을 이용해 본인의 목표 심박 수를 스스로 알아보자. 이제는 과학적인 운동을 시작하는 거다. 체중 조절을 위해서라면 식단 조절도 반드시 함께 하는 것도 잊지 말자.
작성자 : 예병일
닥터스블로그
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