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65세 이상 한국 노년층 치매에 퇴행성 관절염까지 ‘설상가상’허벅지 근력 운동, 관절염과 치매 예방에 ‘일석이조’

중앙치매센터가 최근 발표한 ‘대한민국 치매현황’에 따르면, 2018년 기준 65세 이상 치매환자는 75만 명을 넘어섰다. 65세 이상 노인 10명 가운데 1명은 치매인 것으로 나타나 개인과 사회의 부담을 증가시키는 주요 노인문제로 떠오르고 있다.

특히 65세 이상 노년층의 70~80% 가량은 퇴행성관절염을 앓고 있는 만큼 노년층 치매 환자는 퇴행성 관절염이라는 이중고에 시달릴 확률이 높다. 치매는 해당 질환에 대한 관리와 예방뿐만 아니라 다른 질환이나 부상이 발생하지 않도록 관리하는 것이 중요한 이유다.

허벅지 근육을 강화하면 도움을 받을 수 있다. 허벅지 근력 운동은 치매 환자가 걷기 등의 신체 기능을 보존해 일상생활을 이어갈 수 있게 해주면서 무릎으로 가는 부담을 덜어줄 수 있어 퇴행성 관절염에도 효과적인 일석이조 운동법이다.

보통 근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소한다. 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작한다. 노년층에서 근육량이 감소하면 인지기능에도 영향을 미쳐 치매의 발병 위험도 함께 올린다.

하루의 대부분을 앉거나 누워서 보내는 중증 치매 환자는 활동량이 크게 줄어 근력이 더 쉽게 감소된다. 거동이 힘들어지고 위험에 대한 대처 능력이 떨어진다. 바닥에 놓인 전원 케이블 같은 물건에도 쉽게 걸려 넘어지는 식이다. 사용이 줄어들어 위축된 허벅지 근육을 운동으로 단련해야 낙상을 방지하고 일상적인 활동을 원활하게 할 수 있다.

복잡하고 어려운 운동보다 걷기 운동이 좋다. 걷기로 허벅지 근육이 강화되면 무릎을 보호하는 힘이 커지고, 노년층의 사망률을 높이는 낙상 사고도 예방할 수 있다. 또 걷기는 시간과 장소 제한을 받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동 효과를 모두 얻을 수 있다.

하루에 30분씩 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋다. 처음부터 오래 걷는 것보다 무리가 되지 않는 선에서 천천히 시간을 늘리는 것이 바람직하다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 치매의 진행 속도를 늦추는 것은 물론 치매 예방에도 도움이 되므로 치매 환자가 아니더라도 노년층의 건강관리에 도움이 된다.

무릎을 과도하게 사용하는 것만큼 아예 쓰지 않는 것도 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎 사용이 줄어들면 관절을 받쳐주는 주변 근육이 약해지고, 윤활액 분비가 줄어 관절 마모를 가속화시킨다. 관절염 예방과 관리를 위해서는 대퇴사두근을 키우는 것이 좋다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 무릎이 펴질 때 관여한다.

대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부리고 펼 때 무릎 앞쪽에 나타나는 통증이 줄어든다. 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골 손상 및 관절염 진행을 늦출 수 있다. 또 체중으로 인해 무릎이 받는 압력이 쌓이면 연골이 서서히 손상돼 관절염을 유발할 수 있으므로 평소 체중 관리를 같이 해주는 것이 좋다.

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 하루 10회씩 3세트 시행하면 대퇴사두근 강화에 도움이 된다.

실내 자전거 타기도 무릎에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 키울 수 있는 운동이다. 기초 근력을 키웠다면 대표적인 하체 운동으로 꼽히는 스쿼트를 하는 것이 좋다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 편 채 무릎을 굽힌 뒤 허벅지에 힘을 주고 일어서면 된다. 균형을 잡기 어려운 경우에는 벽에 등을 기대거나 의자를 뒤에 두고 하는 것이 안전하다.

인천힘찬병원 김형건(정형외과 전문의) 병원장은 “가만히 앉아있어도 통증이 심해 운동하기 어렵고, 진통제‧주사치료도 잘 듣지 않고 말기로 진행된 경우라면 수술을 고려해봐야 한다”며 “손상된 연골을 제거하고 특수 소재로 만들어진 인공관절을 삽입함으로써 관절 기능을 회복하고 통증을 완화시킬 수 있다”고 말했다.

이창호 기자  retour70@gmail.com

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