열돔(heat dome)현상이 한반도 상공을 덮으면서 한낮 최고 기온이 40℃에 육박하는 폭염이 이번 주 계속될 전망이다. 낮에 달궈진 열기는 밤에도 식을 줄 모르고 열대야로 나타난다. 밤 기온이 25℃ 이상 이어지는 열대야 현상이 계속되면 잠을 설치게 된다.

수면 부족이 계속되면 낮에 깨어 있어야 할 시간에 자주 졸게 되는 심각한 주간 졸음증을 일으킨다. 작업 능률을 떨어뜨리고 안전사고의 원인이 되기도 한다. 수험생들은 학습에도 영향을 받는다.

건강한 성인은 하루 7~8시간, 성장기 어린이들은 9~10시간의 수면이 적당하다. 건강한 수면시간을 지키기 위해서는 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다.

무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨서 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 늦잠을 자면 몸의 리듬이 깨지고, 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다. 생체리듬에 맞추어 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속해서 분비된다. 숙면하고, 깨지 않는다.

스마트폰이나 컴퓨터‧LED 디스플레이어에는 380~500㎚ 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성‧분비가 현저히 감소한다. 깊은 잠이 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다.

청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정으로 청색광을 줄인다지만, 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 잠자리에 들기 최소 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 된다. 밤에도 대기 온도가 25℃ 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기 어렵고, 쉽게 깬다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워해서 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 하지만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워하면 잠드는 데 오히려 방해받을 수 있다.

수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데, 술을 마시면 수면 중간에 오히려 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 카페인이 들어있는 커피‧홍차‧ 초콜릿‧콜라‧담배는 각성효과가 있어 수면을 방해한다.

과식도 경계해야 한다. 과식하게 되면 다음 날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아진다. 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.

더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고, 환기시키지 않으면 ‘냉방병’이 생길 수 있어 주의해야 한다. 체온이 갑자기 떨어지고 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 생긴다. 심하면 신경통‧소화장애 등이 나타날 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 여러 시간 틀어놓는 편이 낫다.

낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 잠을 오히려 방해한다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다.

강동경희대학교병원 수면센터 신경과 신원철 교수는 “야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도 가벼운 운동이 좋고, 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다”며 “잠을 청한 후 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 바람직하다”고 말했다.