가을은 춥지도 않고 덥지도 않다. 하늘은 푸르고 공기는 맑다. 가을엔 집밖에서 자전거를 타도 좋고, 달리기‧줄넘기를 해도 좋다. 집 근처 가벼운 산책도 좋다. 집안에서 요가 매트를 깔고 스트레칭을 해도 좋고, 아령‧역기를 들고 근력운동을 해도 좋다. 가을은 땀을 흘리며 운동하기 좋은 계절이다.

신종 코로나바이러스(코로나19) 감염증 팬데믹이 2년째를 맞고 있지만 확산세는 좀처럼 수그러들지 않고 있다. 코로나19가 장기화되고 구청에서 운영하는 수영장‧탁구도 문을 닫았다. 사람 많이 몰리는 곳에 가기는 부담스럽다.

그래서 코로나19 사태가 장기화되면서 운동 욕구를 홈트레이닝(홈트)으로 푸는 ‘홈트족’이 늘었다. 유명 연예인 스포츠 스타들도 근력운동과 유산소운동을 영상에 담아 SNS에 올리면서 대중의 관심을 끌고 있다.

한편 건강을 위한 운동이 몸에 무리가 가면 오히려 독이 될 수 있어 주의가 필요하다. 체력이나 몸 상태를 고려하지 않고 무리한 운동을 하면서 근육‧관절 통증을 호소하는 사람이 적지 않다.

평소 안 쓰던 근육을 잘못된 자세로 과사용하면 근육에 잘못된 스트레스를 준다. 근육통이 생긴다. 통증은 주로 손목‧어깨‧목‧허리‧척추‧고관절 등에 많이 발생한다.

근육통이 생기는 이유는 근섬유가 운동 자극으로 찢어지면서 다시 회복되는 과정이다. 몸이 운동에 적응하는 시간과 기간을 줘야 하는 이유다. 오랜만에 운동을 시작한다면 낮은 강도에서 조금씩 하는 게 바람직하다.

운동은 근력운동과 유산소운동‧유연성운동 등 크게 3가지로 구분한다. 무산소운동인 근력운동은 근력을 키운다. 걷기와 달리기 등 유산소운동은 심장을 튼튼하게 한다. 스트레칭하는 유연성운동은 관절을 튼튼하고 부드럽게 한다.

근육이 올바르게 잘 커지려면 적절한 자극과 영양공급‧휴식 등 3가지가 반드시 필요하다. 운동을 하고 나서 근육통으로 아픈데도 계속 자극을 주면 기계적인 자극이 쌓이면서 더 과한 손상이나 부작용이 나타난다. 손상된 근육이 재생할 수 있도록 시간을 가지고 기다려야 한다는 것이다.

근력운동을 하다 보면 근손실에 집착한다. 운동을 하루만 쉬어도 근손실이 있지 않을까 걱정하는 것이다. 말하자면, 근손실에 예민해지는 것이다. 근육을 키우기 위해선 최소 6~7주 꾸준하게 근력운동을 해야 한다. 근손실은 운동을 안 하고 2주부터 서서히 나타난다.

이대서울병원 재활의학과 양서연 교수는 건강정보 유튜브 <나의사 941회 – 근육통은 운동으로 풀어야 한다?> 편에 출연, “운동 후 근육통을 운동으로 풀어야 한다는 속설은 옳지 않다”며 “운동을 해야 한다면 가벼운 스트레칭이나 걷기, 폼롤러를 사용해 뭉친 근육을 풀어주는 정도로 하고, 매일 운동을 한다면 자극이 가지 않았던 부위를 순차적으로 하는 것도 방법”이라고 말했다.