40대 중년 이후 신진대사능력이 떨어지면 살이 찌기 시작한다. 살이 찌면서 몸무게가 늘면 다양한 건강 문제를 유발한다. 살이 찌면 관절에도 무리가 간다. 가을 무렵 무릎 통증을 호소하는 환자들이 늘어난다.

무릎 관절염과도 높은 연관성이 있다. 국제 학술지에 따르면, 과체중일 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 정상 체중에 비해 2배 높아진다. 무릎관절염 발병 위험은 1등급 비만이면 3.1배, 2등급 비만은 4.7배로 껑충 뛴다.

체중 1㎏이 증가하면 무릎에는 3~5㎏의 부담이 가해져 무릎 연골의 퇴행성 변화를 앞당긴다. 젊었을 때는 근력이 있어 부하를 견딜 수 있지만 중년 이후 퇴행이 진행되면 무릎 관절이 지탱하지 못하면서 안쪽 연골에 무게가 실리고, 다리가 변형된다.

무릎 연골의 두께는 평균 약 3㎜ 정도다. 얇은 연골이 몸의 하중을 고스란히 버텨 내고 있는 것이다. 나이가 들거나 무릎을 과도하게 사용하면 연골이 빨리 닳아 무릎에 통증이 생긴다. 체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가한다.

연골 손상도 커진다. 갑작스레 늘어난 체중을 감량하면 무릎 통증도 좋아진다. 관절 건강을 위해 단 1㎏의 몸무게라도 줄이는 게 중요한 이유다.

관절염은 진행 상태에 따라 치료법이 다르다. 연골이 비교적 많이 닳지 않은 초기는 보존적인 치료를 받는다. 체중을 줄이고, 관절 주변 근육을 강화하면 수술 없이 오랫동안 자기 관절을 유지할 수 있다.

이 시기에 관리가 제대로 이루어지지 않으면 연골 손상은 빨라지고 통증은 심해진다. 뼈와 뼈 사이가 완전히 달라붙은 말기엔 인공관절 삽입 수술을 받아야 한다.

목동힘찬병원 정형외과 김태현 원장은 “무릎 관절염 말기로 인공관절 수술을 받는 환자들 대부분은 상체는 뚱뚱하고, 하체는 날씬한 몸 상태”라며 “천천히 자주 걸으며 하체 다리 근육을 유지하면서 체지방을 연소시키는 방법으로 체중 조절과 관절염 통증 악화 문제를 동시에 해결할 수 있다”고 말했다.

무릎 관절염 환자들에게 도움이 되는 운동에는 걷기와 실내 자전거 타기, 수영과 아쿠아로빅 등이 있다. 걷기는 가장 간단하면서도 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로 관절의 유연성까지 길러준다.

관절통으로 약을 먹고 있거나 계단을 걸어 내려오기가 힘들고, 걷기 운동이 부담스러울 때는 실내 자전거 타기나 수영, 아쿠아로빅 같은 물에서 하는 운동이 효과적이다. 이런 운동으로 무릎 관절 주위 근육을 강화해 무릎 연골에 집중되는 하중을 주변 근육으로 분산시킬 수 있다.

야외 활동이 쉽지 않을 때 집에서 대퇴사두근 강화 운동을 하면 무릎 건강을 지킬 수 있다. 홈트로 할 수 있는 런지킥은 한쪽 다리를 뒤로 보내 발꿈치를 든 상태로 무릎을 굽혀 앉는 런지 자세를 취한 후 일어나면서 뻗었던 뒷발을 가슴 앞쪽으로 차 올리는 동작이다.

무릎을 굽혔다가 들어 올리는 동작을 할 때 대퇴사두근에 힘이 들어가기 때문에 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 대퇴사두근은 다리의 2/3를 차지하는 큰 근육으로 몸의 무게를 지탱하고 무릎관절에 가해지는 충격을 흡수하고, 보호한다. 강화할수록 안정적으로 무릎을 잡아 통증을 줄여준다.

부평힘찬병원 재활의학과 김동현 원장은 “관절염이 있거나, 무릎 통증이 심한 환자는 지속적인 대퇴사두근 손실이 생겨 무릎 강화 운동은 필수”라며 “유산소 운동만으로는 불충분하므로 반드시 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해 꾸준히 해야 한다”고 말했다.