겨울철에는 다른 계절에 비해 운동량이 감소한다. 추운 날씨 탓이다. 여기에 최근 신종 코로나바이러스(코로나19) 감염증 팬데믹으로 활동이 줄면서 운동하기 더 어려워졌다.

이에 비해 집에서 혼자 운동하는 홈트는 꾸준히 늘고 있다. 홈트로 체중 조절 효과와 함께 관절에 적당한 힘을 주면서 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있다. 이때 자신의 신체 능력을 고려하지 않고 잘못된 자세로 무리하게 운동하면 오히려 통증과 부상 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.

이 가운데 어깨 운동은 체중 감량 목적 외에도 주변 근육을 강화하고, 굽은 어깨와 등을 펴는 효과가 있어 홈트 동작이 많다. 어깨 근육 강화를 위한 대표 홈트 동작으로 ‘래터럴 레이즈’와 ‘숄더 프레스’가 있다.

이 운동들은 바벨이나 덤벨만 있으면 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있다. 주동근(주도적으로 사용되어 가장 큰 힘을 내는 근육)은 다르지만, 덤벨이나 바벨 등의 무게를 이용해 어깨 주변부터 등까지의 근육 강화에 효과적이다.

이때 가슴과 어깨 근육에 집중하지 않거나 견갑골을 안정적으로 잡아주지 못하면 어깨 관절이 불안정하게 움직인다. 특히 유튜브 영상이나, 애플리케이션을 통해 전문가 동작을 따라 하다 보면 개인의 신체 능력에 적합한 운동 강도를 정하거나 잘못된 자세 교정에 한계가 있다.

잘못된 자세 교정 없이 무리하게 동작을 반복하면 어깨 힘줄인 ‘회전근개’와 어깨 관절을 덮고 있는 뼈인 ‘견봉’이 맞닿으면서 어깨충돌증후군이 생기기 쉽다. 팔을 들어 올릴 때 어깨 통증이나 무언가 걸린 느낌과 함께 소리가 나기도 한다.

어깨와 팔꿈치 사이 큰 뼈인 상완골이 어깨 관절에서 빠져나오는 어깨 탈구 혹은 아탈구를 경험하기도 한다. 갑자기 고중량을 들거나 자신의 운동 범위를 벗어나는 움직임을 반복하면 어깨 관절이 본래 자리에서 벗어나면서 극심한 통증을 일으킨다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “어깨는 360도 모든 방향으로 움직임이 가능하지만, 그만큼 구조가 불안정해 어깨 연골과 근육‧인대 등이 다치기 쉽다”며 “한번 탈구된 어깨는 계속해서 탈구가 일어나며 이를 예방하기 위해서는 어깨 근력과 유연성을 길러주는 것이 좋다”고 말했다.

어깨 질환이 의심되면 영상 검사를 통해 어깨 관절의 정확한 상태를 진단한다. X-ray 검사는 뼈의 탈구 또는 뼈의 충돌 여부 등을 확인할 수 있고, MRI 검사로 관절 주변의 인대‧근육‧힘줄의 손상 정도, 충돌증후군에서 특징적으로 나타나는 견봉하 점액낭염의 유무 등을 파악한다.

어깨 질환은 운동과 약물‧주사 등 보존적 치료로 대부분 효과를 볼 수 있다. 충돌증후군으로 어깨 근육에 파열은 없지만 미세한 손상이 생긴 정도면, 손상 부위에 고에너지의 충격파를 가해 어깨 연부 조직의 회복과 재생을 돕는 체외충격파 치료도 효과적일 수 있다.

목동힘찬병원 정형외과 최경원 원장은 “홈트 시 어깨 부상을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 스트레칭과 웜업을 통해 몸의 열을 올리고, 관절과 인대 근육을 유연하게 만들어야 한다”며 “영상 등에만 의존하기보다는 올바른 자극 부위, 동작 시 유의할 점 등에 대해 전문가 설명을 숙지한 후 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋다”고 말했다.