척추 건강 챙기는 추석 …노인은 ‘근력 유지’ 중요
올해 추석 명절은 신종 코로나바이러스(코로나19) 감염증 팬데믹 이후 3년만에 맞는 공식 대면 추석이다. 감염증 확산을 막기 위한 방역대책이었던 ‘사회적 거리두기’로 만나지 못하던 가적이 함께 하는 뜻깊은 명절이다.
비대면으로 안부를 묻던 삼대가 모처럼 모이면서 그동안 챙기지 못한 서로의 건강을 살필 좋은 기회다. 우리 몸을 지탱하는 건 허리다. 서로의 척추 건강부터 세심히 살펴보자. 등부터 허리까지 부쩍 꼬부라진 노부모, 고질적 허리 통증을 느끼는 중년 세대, 잘못된 자세 탓에 허리가 휜 젊은 세대까지 튼튼한 척추를 위한 세대별 체크 포인트를 알아본다.
‘꼬부랑 할머니’ 안 되려면 근력 챙겨야
오랜만에 뵌 부모님 허리가 예전보다 굽었다면 척추 질환이 있거나 근육 건강에 문제가 있다는 신호다. 주의해 살펴드려야 한다. 몸은 나이가 들면 퇴행성 변화를 겪으며 근육량이 감소한다. 척추를 지탱하는 허리 인대와 더불어 허리 근육의 힘이 약해지면 허리를 펴고 버티기가 점점 힘겨워진다.
허리 근력이 약해지면 뒷짐을 지고 다니거나 허리를 굽혀 걷는 게 편하고 자연스러워진다. 허리 근력 이상과 함께 척추관이 좁아져 통증을 느끼는 척추협착증이나 골다공증으로 생긴 압박골절을 의심해야 한다. 치료 시기를 놓치면 허리가 굽은 채 생활하게 된다.
구부정한 허리는 외관상 문제가 다가 아니라 치료받아야 하는 질환이 있을 수도 있다. 노인들의 굽은 허리는 치료를 받기보다 미리 예방하는 것이 중요하다. 척추를 지탱하려면 배 근육과 척추뼈를 묶는 인대와 근육이 발달해야 한다.
부모님 허리가 굽는 걸 막기 위해 배 근육을 강화하려면 똑바로 누운 자세에서 무릎을 굽혀 가슴에 붙이는 운동이 도움이 된다. 머리‧등‧허리를 벽에 밀착한 후 머리를 들고 배를 집어넣고 벽에 기대 오르락내리락 반복하는 것도 도움이 된다. 노년기 부모님들은 대부분 근력 운동을 어려워한다. 쉬운 동작으로 허리를 펴는 자세부터 알려드리는 게 좋다.
특히 마땅한 치료제가 없는 근육량 감소가 질병이라는 생각을 갖고, 운동과 함께 근육의 재료가 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 나이가 들면 단백질을 근육으로 합성하는 신체 능력이 떨어져 더 많은 단백질 섭취가 필요하다. 부모님이 탄수화물이나 채식 위주의 식습관 때문에 단백질 섭취가 부족하지 않았는지도 점검하는 게 좋다.
간헐적 통증 느끼는 중년 허리…운동이 필수
일에 쫓겨 바쁜 직장인들이 허리 건강을 챙기기란 쉽지 않다. 많은 시간을 책상 앞에 앉아서 보내다 집에 돌아가면 아이들 챙기기 바쁘고, 집안일 하다 보면 요통에 시달릴 위험이 높다.
병원을 찾는 요통 환자 가운데 사무직 직장인 비율이 꽤 높다. 오래 앉아서 일할수록 요통에 걸릴 확률은 커진다. 요통이 시작된 초기에 원인을 파악해 대책을 세우지 않으면 통증이 만성적으로 진행되고 재발하기 일쑤다.
초기에 찾아오는 요통 가운데 근육 긴장으로 생기는 통증이 있다. 무리한 일을 한 뒤에 허리가 아파지면 몸을 이완시키는 방법을 찾아야 한다. 자주 허리를 부드럽게 돌려 주변 근육의 긴장을 풀어주고 시간 나는 대로 걷는 게 좋다.
특히 나이가 들면서 허리 근육 중 구부리는 근육의 힘이 많이 떨어지는 중년은 만성 요통의 원인이 된다. 디스크나 다른 원인으로 통증이 생기는 것으로 착각하기도 쉽다. 운동을 통해 호전시킬 수 있는 만큼 원인을 정확히 아는 것이 중요하다.
평소 운동을 하지 않는 사람이 허리 근육이나 인대에 무리를 주는 일을 하면 통증이 잘 생긴다. 간헐적 통증이 있을 때 누워서 안정하고, 통증이 가라앉으면 허리 운동을 시작하는 게 바람직하다.
잘못된 자세 젊은 허리도 휜다
어리다고 허리가 마냥 버텨주지 않는다. 노년의 허리는 앞쪽으로 굽고, 10~20대는 옆으로 잘 휜다. 척추가 옆으로 휘어 허리가 뒤틀리는 이유는 아직 명확하지 않다. 하지만, 잘못된 자세가 원인 중 하나라는 데는 이견이 없다.
머리뼈부터 골반까지 길게 연결되는 척추는 S자로 완만한 곡선을 그린다. 허리가 뒤틀리면서 한쪽으로 틀어지면 비정상적인 전만‧후만‧회전 변형이 같이 온다. 건강보험심사평가원에 따르면, 10~20대 허리 환자의 55%는 척추측만증이다.
척추가 일정 각도 이상 벗어나 한쪽 어깨가 높아지고, 골반 높이가 달라지거나 10대의 키 성장을 방해하기도 한다. 허리를 굽히면 등이나 허리 일부가 튀어나오고 비대칭이면 의심할 수 있다. 허리띠가 한쪽으로 틀어지거나 신발 굽이 유난히 한쪽만 닳는 경우도 척추측만증을 생각할 수 있다.
엑스레이를 촬영한 사진에서 허리가 얼마나 휘었는지 알기 위해 각도를 측정해 판단한다. 척추측만증이 발견된 성장기 청소년에게는 우선 보조기 착용을 권장하고, 자세를 꼼꼼히 살피고 바로잡아 척추가 변형되는 일을 예방한다. 장시간 앉아있어야 하면 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 평소 규칙적인 운동으로 허리 근육을 강화하는 것도 방법이다.
목동힘찬병원 신경외과 이동찬 원장은 “자라는 10대도 허리 건강 유지는 필수로 전 연령 모든 세대가 허리 건강을 꼼꼼히 챙겨야 한다”특히 노년에 근력 약화로 허리가 구부러지는 건 어쩔 수 없는 현상이기는 하지만 운동으로 근력을 유지하면 허리 건강도 함께 지킬 수 있다”고 말했다.