매년 새해마다 ‘건강’은 소망 1순위에 오른다. 그래서 건강을 위해 담배를 끊겠다고 ‘금연’을 결심하기도 하고, 다이어트를 다짐하기도 한다. 2023년 올해 1순위 소원에 다이어트를 결심한 사람들은 많다. 한편 새해 목표 다이어트를 실천하다 첫 번째 위기를 만난다. 바로 ‘설 명절’이다.

명절 음식은 기름지고, 평소 먹는 양보다 더 많이 먹어 과식하기 쉽다. 명절만 되면 체중은 증가한다. 사랑하는 가족들과 모여 음식을 나눠 먹는 것은 큰 기쁨이지만, 명절 연휴 지나고 확 늘어난 저울 눈금을 보면 다이어트 결심은 다시 흔들린다. 힘들게 뺀 살이 쉽게 찌는 것은 참으로 속상한 일이다.

식사하면 혈당이 오른다. 식후 적절히 증가된 혈당(식후 2시간 140mg/dL 미만)은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장이 된다. 하지만, 그 이상 과도한 혈당은 체내 지방 형태로 축적되면서 비만을 일으킨다. 과도한 혈당의 결과는 체중 증가다.

살찌지 않는 식사법은 바로 식후 혈당을 조절하는 것이다. 그리고 그 방법은 생각보다 어렵지 않다. 당노전문 플랫폼 ‘닥터다이어리’ 이산인군 연구소장은 다음과 같은 방법으로 명절을 준비한다면 체중 증가를 예방할 수 있다고 강조한다.

떡국‧떡만두국‧갈비찜‧사태찜‧생선찜‧편육‧녹두빈대떡‧전‧삼색나물‧겨자채‧잡채‧약과‧강정‧식혜….

명절 식탁은 평소보다 다양하고 맛있는 음식들로 채워진다. 오색 찬란한 음식의 향연이 눈 앞에 펼쳐진다. 생각없이 눈앞의 음식들을 먹다 보면 연휴 기간 4㎏ 이상 체중 증가도 어렵지 않다.

똑같은 음식을 먹더라도 혈당을 생각하며 먹는다면 살이 찌지 않을 수 있다. 바로 채소 먼저 충분히, 그다음 단백질과 채소 적당히, 마지막에 탄수화물을 조금만 먹는 것이다.

삼색나물과 겨자채를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작한다. 그 이후에 갈비찜‧생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들인다. 이렇게 먹는 것으로도 은근히 포만감이 생긴다. 마지막에 떡국이나 잡채 등의 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적이고, 살도 찌지 않는다.

떡이나 디저트 같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹으면 혈당이 급상승한다. 간식으로 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 바람직하다. 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 식사 마지막에 먹는다. 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 것이다. 특히 채소의 혈당 억제 효과는 상당하다.

흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올린다. 체중 증가를 유발하는 대표 음식인 만큼 되도록 적게 먹어야 한다. 떡국에 들어간 각종 고명과 채소를 먼저 먹고, 나중에 떡을 조금 먹으면 혈당 급상승을 예방할 수 있다.

떡국을 먹을 때 들깨가루를 넣으면 더 건강하게 먹을 수 있다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 여기에 들깨는 포만감을 느끼게 한다. 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있다.

만두는 당면 대신 고기‧두부‧버섯‧부추‧양파 비율을 늘리면 좋다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화한다. 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 가운데 하나다. 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 준다. 만두 속 탄수화물 비율을 줄이고, 동‧식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있다.