대부분의 갑상선암은 위험요인이 명확하지 않습니다. 그러나 몇 가지 암 예방 습관 실천을 통해 갑상선암을 예방할 수 있습니다.
1. 과체중 또는 비만한 경우 갑상선암 발생 위험이 높으므로, 식이 조절과 적절한 운동을 통하여 적정 체중을 유지하는 것이 갑상선암을 예방하는 지름길입니다.
2. 요오드 섭취 부족이 갑상선암의 발생 위험을 높이므로, 요오드가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 권장됩니다. 해조류, 과일과 채소(특히 양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소)를 충분히 드시고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하시면 갑상선암을 예방할 수 있습니다.
3. 어린이의 방사선 노출이 갑상선암 발생 위험을 높이므로, 어린이에게 불필요하고 과도한 엑스선 검사 및 치료를 하지 않도록 권장합니다.
4. 갑상선암의 가족력이 있는 경우 유전적 소인이 있는지 검사해 볼 필요가 있습니다.
** 갑상선암의 예방법에 대해서 구체적으로 알아볼까요.
1. 체중 감량을 위한 식사요법
STEP 1. 칼로리 섭취 줄이기
1주일에 0.5~1kg의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000칼로리의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500칼로리를 섭취하는 저열량 식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋습니다.
STEP 2. 영양소 균형 맞추기
체중감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.
2. 체중 감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사 습관 유지
STEP 1 >> 잘못된 식사 습관 교정
자신이 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽습니다. 자신의 잘못된 식사 습관을 알아보기 위해서는 식사일기를 적어보는 것이 좋습니다. 잘못된 식습관을 찾아서 새로운 식사 습관을 갖는 것이 중요하지만 하루아침에 이루어지는 것이 아니므로 꾸준히 실천해 나가야 합니다.
STEP 2 >> 식사 환경 정비
식품 구입 요령
배가 고플 때 장을 보러 가지 않습니다.
집에서 미리 어떤 음식을 살 것인지 계획하고 항목을 적어서 갑니다.
인스턴트 음식, 조리가 된 냉동식품 등을 피하고, 시간을 들여 조리하는 식품을 구입합니다.
식품 보관 방법
음식은 오로지 주방에만 둡니다.
고열량 식품을 구입했다면, 내용물이 보이지 않고 열기 어려운 용기에 담에 보이지 않는
곳에 둡니다.
저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둡니다.
냉장고에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 신선한 야채를 넣어둡니다.
상차리기와 정리
음식은 먹을 만큼만 식탁에 내 놓습니다.
음식은 작은 용기에 담습니다.
반찬을 작은 개인접시에 미리 덜어서 그 만큼만 먹습니다.
남은 음식은 식탁에서 빨리 치우고 버립니다.
음식은 오로지 주방에만 둡니다.
고열량 식품을 구입했다면, 내용물이 보이지 않고 열기 어려운 용기에 담에 보이지 않는
곳에 둡니다.
저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둡니다.
냉장고에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 신선한 야채를 넣어둡니다.
상차리기와 정리
음식은 먹을 만큼만 식탁에 내 놓습니다.
음식은 작은 용기에 담습니다.
반찬을 작은 개인접시에 미리 덜어서 그 만큼만 먹습니다.
남은 음식은 식탁에서 빨리 치우고 버립니다.
3. 적정 체중을 위한 신체활동
STEP 1 >> 가벼운 신체활동 시작하기
텔레비전을 보거나 이유 없이 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 줄이도록 합니다.
천천히 걷거나 계단을 이용합니다.
완만한 언덕, 낮은 산을 이용한 가벼운 등산을 합니다.
버스를 이용할 경우, 한 정거장 먼저 내려서 걷도록 합니다.
빠르게 자전거 타기
빠르게 걷기
아이와 적극적으로 놀아주기
조깅
힘든 집안 청소나 마당청소
4. 적정 체중을 위한 운동요법
운동 시작 전에 기본적으로 심혈관계 질환, 폐질환, 관절 문제, 급성 질환 등의 유무를 파악하여야 합니다. 40대 미만의 평소 건강하고 문제가 없던 사람의 경우 특별한 검사를 받을 필요는 없으나 이보다 젊더라도 심혈관계 질환이 있거나, 폐질환, 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인을 가지고 있다면 운동 전에 전문의와 상담하여 자세한 방법을 결정하시는 것이 좋습니다.
운동의 종류
유산소 운동 : 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 물속에서 걷기, 테니스, 등산, 줄넘기, 에어로빅
무산소 운동 : 단거리 전력 질주, 중량들기, 벽밀기, 역도, 점프
혼합형 운동 : 축구, 계단 오르내리기, 배구, 농구
올바른 운동법
하루에 30분 이상, 거의 매일(주 5회 이상)땀에 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 근력 운동 및 유연성 강화운동(스트레칭)과 병행하여 시행합니다.
5. 장애 요인 극복하기
체중 조절의 목표는 실천 가능하게 정하도록 합니다.
식사요법과 신체활동증가를 위한 구체적인 방법을 가지도록 합니다.
목표달성 실패보다 성공에 중점을 두고 부족한 부분을 개선시키도록 합니다.
적정체중에 도달하는 것이 끝이 아니고 유지하는 것이 목표가 되도록 합니다.
식사량, 활동량, 체중변화 등을 기록하여 변화를 살펴보도록 합니다.
6. 비만의 약물 치료
체중 감량을 목적으로 하는 약물치료는 식사요법과 운동요법의 보조 치료수단으로 이용할 수 있습니다. 약물은 크게 중추신경에 작용하여 식욕을 약화시키는 것과 포만감을 유발하는 것, 장에서 지방의 흡수를 억제하는 것으로 나뉩니다. 비만 약물 치료는 이점과 부작용을 잘 고려하여 선택하여야 하며 전문의의 처방을 받아야 합니다.
한꺼번에 식생활 습관을 바꾸는 것은 위험합니다. 다음의 내용을 숙지하면서 식생활 개선을 시작하세요.
암 예방을 위한 식단의 예입니다. 다음에 제시된 식단을 다양하게 활용하세요!
기본원칙 : 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사 / 채소, 과일 및 요오드 함량이 높은 해산물 섭취
/ 고지방식이, 짠 음식 및 탄 음식 제한
기 준 : 30~49세 비활동적인 성인 여자 (키 : 160cm, 체중 : 64kg) (에너지 : 1,900kcal 기준)
국가암정보센터
cancergokr@healthlog.kr