대장암은 예방할 수 있나요?
대장암은 예방할 수 있나요?
대장암은 예방 가능합니다.
1. 섬유질이 풍부한 식이, 마늘, 우유, 칼슘 등을 섭취 합니다.
2. 신체활동을 증가하여 장 운동을 활발히 하도록 합니다.
3. 건강한 식생활 습관과 적절한 신체활동을 통해 자신의 체격에 맞는 건강 체중을 유지합니다.
4. 가족력이 있는 경우 그리고 만성 염증성 대장질환, 선종성 대장 용종, 또는 가족성 선종성 용종증을 앓고 계시거나 과거에 앓으신 적이 있으면 의사와 상의 하에 정기적인 암 검진을 받도록 합니다.
5. 정기적으로 검진을 받도록 합니다.
국가암검진사업에 의하여 50세 이상이면 1년마다 한 번씩 무료로 대장암 검진을 받으실 수 있습니다.
6. 담배를 피우지 않도록 합니다.
대장암을 예방할 수 있는 방법을 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
하나! 건강한 식생활을 실천하려면?
한꺼번에 식생활 습관을 바꾸는 것은 위험합니다. 다음의 내용을 숙지하면서 식생활 개선을 시작하세요.
암 예방을 위한 식단의 예입니다. 다음에 제시된 식단을 다양하게 활용하시기 바랍니다.
기본원칙 : 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사 / 채소, 과일, 식이섬유 섭취량 증가 / 짠 음식, 탄 음식 제한 / 붉은 육류, 육 가공품 제한
기 준 : 30~49세 비활동적인 성인 남자 (키 : 170cm, 체중 : 72kg) (에너지 : 2,400kcal 기준)
둘! 신체활동 증진
신체활동을 늘리는 방법에는 일상생활 중에서 또는 여가시간을 이용하여 운동을 하는 방법이 있습니다. 두 가지 방법을 이용하여 신체활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다.
내가 참여할 수 있는 운동 및 스포츠 활동에 대하여 확인해 봅시다.
스포츠 동호회 활동에 참여하기
- 인터넷 사이트를 통한 지역동호회 찾기
국민생활체육협의회(www.sportal.or.kr) 사이버스포츠커뮤니티(www.sportskorea.net)
- 스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기
운동할 수 있는 주변 시설 확인하기
- 집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스탭퍼, 아령 등)
- 주변의 운동 시설 확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)
- 지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기
- 운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기
국민체력콜센터(www.omyfit.com) 국민체력진흥공단 새천년 건강체조(www.sosfo.or.kr)
운동은 다음과 같은 순서로!
효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항
- 개인의 체력, 건강 등을 고려하여 운동량 및 강도를 설정해야 합니다.
- 운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있습니다.
- 격렬한 운동은 일시적으로 면역 기능을 저하시키고 반복적이고 격렬한 운동은 이러한 상태를 심화시킬 수 있습니다.
따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
체력 향상을 목적으로 운동 계획을 세울 때의 적정 예시
셋! 건강 체중 유지하기
체중 감량을 위한 식사요법
체중 감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사 습관 유지
적정 체중을 위한 신체활동
적정 체중을 위한 운동요법
장애 요인 극복하기
비만의 약물 치료
넷! 행복한 금연을 실천하려면?
흡연 기록지를 작성합니다
주말과 평일을 포함하여 3~5일 이상 담배를 피울 때마다 시간, 장소, 흡연욕구, 흡연시의 기분, 흡연량 등을 표시하여 자신의 흡연 습관을 알아보기
금연 방법을 결정합니다
금연 방법에는 행동요법, 금연 보조 요법(니코틴 대체물질 및 약물 사용), 감연법(흡연량 또는 체내에 흡수되는 니코틴 양을 서서히 감소), 단연법(일시에 한 개비도 피우지 않음)이 있음
자신의 흡연 습관과 니코틴 의존도를 고려하여 적절한 방법을 선택하고, 도움이 필요한 경우 보건소 금연클리닉에 방문하거나 금연콜센터에 전화하기(또는 의사, 가족, 친지 동료 등 금연 지지자에게 도움을 요청하기)
금연 시작일을 잡고 주변을 정리 정돈합니다
금연 시작일 전까지 흡연과 흡연장소 등을 제한하고 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 없도록 하여 금연 시작이 쉬워지도록 노력하기
금연 시작일 이후 1~2주는 술자리가 없도록 일정을 조정하기
금연 시작일 전날 이렇게 준비합니다
가족, 직장동료 및 친구들에게 금연 시작을 알리기
입이 심심할 때 필요한 간식(당근, 오이, 해바라기씨, 다시마, 무가당껌 등)을 준비하고, 필요한 경우 니코틴 대체 물질(알약, 패치, 껌 등)도 준비하기
금연을 결심하고, 실천하게 된 이유도 메모지에 적어 휴대하면서, 흡연 욕구가 생길 때마다 꺼내 볼 수 있도록 준비하기
금연의 이득을 생각합니다
금연으로 얻을 수 있는 나와 가족의 건강, 경제적 이득을 생각하기
성인 특히 부모의 금연은 청소년 흡연 예방을 위한 바람직한 모델이 됨
금연 일정표를 만들고 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다
금연 일기나 금연 달력을 만들어 금연 일수를 확인하고 금연 결심 유지하기
흡연 자체가 스트레스를 해소해 주지는 않는다는 것을 명심하기
담배를 피우고 싶다는 마음은 이렇게 조절합니다
나의 흡연 여부와 상관없이 힘든 상황은 지나갈 것이라는 것을 명심하기
식사 후에는 양치질을 하고 가능한 물을 많이 마시기
흡연 욕구가 강할 때에는 편안한 자세로 심호흡을 하거나 스트레칭 하기
담배를 피우는 것 이외의 다른 생각을 하거나 흡연을 대신 할 수 있는 새로운 습관이나 취미 찾기
금단 증상에 대해 알아 두고 대처 방법을 생각합니다
금단 증상은 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸림, 식욕증가 등이 있음
금단 증상의 대처 방안 마련하기(가벼운 산책이나 운동, 차 마시기 등)
금단 증상이 심한 경우에는 전문가와 상의하여 니코틴 대체요법(패치, 껌 등)이나 약물 요법 등 금연 보조 요법을 병행하기
금연을 돕는 식이요법을 메모하여 실천합니다
채식위주의 균형 잡힌 식사 하고, 흡연욕구를 일으키는 카페인이나 알코올의 섭취를 줄일 수 있도록 평소 마시던 음료를 커피나 청량음료에서 따뜻한 차 등으로 바꾸기
맵고 짠 자극적인 음식이나 지방이 많은 느끼한 음식, 육식은 가급적 피하기
과식은 피하고 평소 섭취하는 열량의 80% 정도만 섭취하고, 금연을 위한 간식으로 당근, 오이, 다시마, 무가당 껌, 은단 등을 준비하기
금연을 즐기고 있습니다
금연 이유를 다시 확인하고, 금연 후 달라진 나의 건강상태를 꼼꼼히 점검하기
금연을 하면서 모아진 담뱃값으로 가족들과 함께 외식, 영화보기, 선물사주기, 여행가기 등을 구상하여 수행하기, 금연 자신감을 유지할 수 있도록 3일, 1주일, 30일, 3개월, 6개월, 1년 등 금연 성공일수를 정하고, 금연을 지지하는 주변인과의 파티를 통해 나의 금연을 스스로 축하하기
금연 중에는 다시 흡연하게 되면 어떻게 하나 하는 걱정보다는 긍정적인 자기 암시를 통하여 금연에 대한 자신감을 키워 나가기
간접흡연!
여기서는 NO 라고 말하세요!
대형건물, 공연장, 학원, 대규모 점포, 관광숙박업소, 학교, 실내체육관, 의료기관, 사회복지시설, 교통시설, 목욕탕, PC방, 대형음식점, 만화방, 정부 및 지방 청사, 보육시설 등은 법정 금연구역으로 지정되어 있습니다. 이 외의 장소라도 담배를 피면 담배를 꺼줄 것을 요구하십시오.
다섯! 대장암 고위험군이라면?
부모 형제가 대장암 환자인 경우, 용종, 염증성 장질환, 가족성 선종성 용종증의 가족력, 유전성 비용종증 대장암의 가족력이 있는 경우 대장암 발생 고위험군에 해당됩니다. 고위험군인 경우, 의사와 상의하여 자신의 상황에 맞는 검진 권고안에 따라 검진을 받으셔야 합니다.
주 1) 유전성 암인 경우에는 검진 시작 시 유전자 검사를 고려하도록 함
주 2) 유전성 비용종증 대장암의 가족력이 있는 경우는 최연소 가족 내 암환자의 발병 연령보다 10년 일찍부터 검진을 시작함
여섯! 내게 맞는 대장암 검진 프로그램
증상이 없는 상태에서 분변잠혈반응검사, 대장내시경검사, 대장이중조영검사를 통하여 대장암을 조기에 발견하는 것입니다. 대장암은 자궁경부암과 마찬가지로 암 발생 이전단계가 알려져 있어 적절한 암 검진을 받을 경우에 대장암으로 인한 사망뿐만 아니라 대장암 발생을 예방할 수 있습니다. 이는 대장암 이전 단계로 알려져 있는 ‘용종’ 또는 ‘폴립’이라고 불리는 대장 내에 혹을 대장 내시경을 통해 제거했을 경우 추가적인 대장암 발생에 걸리는 시간이 10년 이상이 필요하기 때문입니다. 대장암 관련 학회에서는 대장이중조영검사에서 이상이 없을 경우 5년 주기로 다시 대장암 검진을 하고 대장내시경검사에서 이상 소견이 없거나 발견된 폴립을 적절히 제거하였을 경우 10년 주기로 재검진을 권고하고 있습니다. 물론 수검자의 특성에 따라 검진 주기는 달라질 수 있으므로 의사와 상의가 필요합니다. 국가암검진 프로그램에서는 분변잠혈반응검사를 1차 검진 방법으로 이용하고 있는데 이 검사법은 대변에 있는 미세한 양의 혈액을 찾아내어 대장암의 발생 가능성을 찾아내는 방법입니다. 이미 외국에서는 간편하고 효과인 대장암 검진 방법으로 알려져 있습니다. 50세 이상의 모든 성인에서 권고되고 있으며 분변잠혈반응검사에 양성으로 알려진 대상자는 추가적인 대장이중조영검사 또는 대장내시경검사와 확진을 위한 조직검사를 받으실 수 있습니다.
국가암정보센터
cancergokr@healthlog.kr