최근 인터넷 활동을 시작하면서 "살찌기"를 원하는 분들이 모여 있는 카페에 가입하게 됐는데, 의외로 살찌기를 희망하시는 분들이 많다는 걸 알았네요. 근육을 늘리는 것보다 단순히 몸무게가 늘어나기만을 바라는 분들도 계시다는 사실에 조금 놀라긴 했지만요.. 아무리 그래도 몸에 필요이상의 체지방이 생겨서는 안 되겠죠.
아래는 현재 미국 내 운동 보충제와 영양제에 대한 과학적 접근을 위해 노력중인 International Society of Sports Nutrition의 공식 저널인 JISSN에서 제시한 단백질 보충과 운동에 대한 가이드 라인이니 살찌기 원하는 분들은 꼭 참고하셔서 효과적인 살찌기에 꼭 성공하세요:)
That below is a part of the official position stand of Journal of International Society of Sports Nutrition on protein and exercise. It provides seven guidelines on effective regime of protein and exercise.
The following seven points related to the intake of protein for healthy, exercising individuals constitute the position stand of the Society. They have been approved by the Research Committee of the Society. 1) Vast research supports the contention that individuals engaged in regular exercise training require more dietary protein than sedentary individuals. 2) Protein intakes of 1.4 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training. 3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons. 4) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet, supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake for athletes. 5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or training adaptations remains to be convincingly demonstrated. 6) Appropriately timed protein intake is an important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune function, and the growth and maintenance of lean body mass. 7) Under certain circumstances, specific amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise performance and recovery from exercise.
1. 규칙적인 운동을 하는 사람에게는 보다 많은 단백질 섭취가 요구된다.
2. 신체활동량이 높은 사람의 경우 몸무게 1kg당 1.4-2.0g의 단백질 섭취는 안전하고 적절한 운동효과를 가져올 수 있다.
3. 단백질 섭취가 균형 잡히고 영양가가 높은 식사를 통해 이루어지질 경우, 신장 기능이나 뼈 대사에 해롭지 않다.
4. 신체활동량이 높은 사람은 규칙적인 식사와 단백질 보충제를 통해서, 선수들의 경우는 다양한 형태의 단백질 보충제를 통해서 섭취할 수 있다.
5. 다양한 종류의 단백질 섭취가 가능하나, 특정 단백질의 과도한 섭취로 인한 트레이닝의 효과는 아직 의견이 분분하다.
6. 적절한 시기의 단백질 섭취가 전체적인 운동 프로그램이나 적절한 회복, 면역 기능, 근육의 성장이나 유지에 중요하다.
7. 어떤 경우에는, BCAA가 운동 효과나 회복을 돕는데 도움을 줄 수 있다.
Hopefully, it works for anyone wants to build up!