2030세대에서 ‘골린이’(골프 초보)와 ‘산린이’(등산 초보) 바람에 이어 최근에는 달리기 열풍이 불고 있다. 그래서 함께 달리는 모임인 ‘러닝크루’들도 늘고 있다.

이들은 기존 달리기 동호회들과는 달리 인스타그램 등 소셜네트워크서비스(SNS)를 기반으로 시간과 장소를 자유롭게 정하고 모여 도심 곳곳을 함께 달린다. ‘러닝’을 매개로 취미‧다이어트‧친목을 함께 쫓고 있는 것이다.

한편 크루들의 연령이나 성별은 제각각이고 달리기 능력도 서로 다르다. 건강하게 달리는 목적 또한 놓쳐서도 안 된다. 오래도록 건강하게 잘 달릴 수 있는 요령이 필요하다.

달리기를 건강하게 즐기기 위해서는 기록이나 완주에 집착하기보다 본인의 체력에 맞게 운동하는 게 중요하다. 무턱대고 달리기만 하면 오래 갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문이다.

건강하게 달리기를 위해 철저한 준비운동과 체력 유지는 필수다. 일정 구간까지 완주를 위해 근지구력을 키우는 것이 중요하다. 이때 유연성 운동 또한 간과해서는 안 된다. 대부분의 달리기 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중된다. 평소 유연성 운동을 열심히 하고, 운동 직전 충분한 스트레칭을 하면 부상을 어느 정도 예방할 수 있다.

달리기는 의외로 무릎과 가슴에 많은 부하를 주는 운동이다. 천천히 시작해야 한다. 스피드는 단계적으로 올리고, 일행과의 승부에 집착하기보다 즐기듯이 임하면서 중간중간 휴식을 자주 취해주는 것이 좋다.

땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 올라 다리에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다. 예방을 위해서는 운동 전이나 도중에 충분한 물을 마셔두어야 한다.

완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있기 때문이다. 가볍게 조깅하는 등 정리운동을 해주는 것이 좋다.

달리기를 시작하면 강도 높은 운동으로 체온이 점점 오른다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아진다. 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 따라서 목이 마르기 전 미리 물을 마시는 것이 좋다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작됐다는 것을 의미한다.

물만 마시는 것으로 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하다. 스포츠음료를 마시는 이유다. 스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있다. 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다.

단 당분이 8% 이상 함유된 스포츠음료는 당분이 장시간 위에 남으면서 위경련이나 불쾌감이 생길 수도 있다. 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많은 시간이 걸리므로 주의해야 한다.

운동 전후 콜라‧사이다 같은 탄산음료보다 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 또 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변 양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추긴다. 피하는 것이 좋다.

운동에 맞는 적절한 의상을 준비하는 것도 중요하다. 달리기할 때는 모자를 쓰기보다 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 양말은 목이 긴 것이 좋고, 신발은 통풍이 잘 되도록 만들어진 편안한 운동화가 알맞다. 달리기 전 최대한 자주 신어 발이 편하다는 느낌이 들도록 길들여 주는 것이 좋다.

운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다. 또 자신의 몸보다 조금 커서 헐렁한 것이 좋다. 가능하면 상의를 하의 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다.

체온조절이 쉽지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷을 입으면 자칫 탈수와 열 관련 질환을 일으킬 수 있다. 이는 피하는 것이 좋다. 이에 비해 맨몸으로 달리는 것도 한낮 자외선에 의한 피부 손상이 나타날 수 있다.

대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “아울러 달리는 도중에는 우리 몸이 주는 ‘경고신호’를 인식해야 응급상황에 빠르게 대처할 수 있다”며 “필요 이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지고, 혼미함‧현기증‧구토가 난다면 달리는 것을 즉시 멈추고, 증상이 쉬이 나아지지 않는다면 가까운 병원 응급의료센터를 찾아야 한다”고 말했다.