2024학년도 대학수학능력시험(수능)은 오는 11월 23일에 전국 동시에 치러진다. ‘수능 100일’ 은 심리적 압박을 견디며 목표를 이루기 위해 총력을 다해야 하는 시기다. 입시에 대한 압박이나 불안감이 커지면 학습능력이 떨어질 수 있다. 지나친 스트레스로 오히려 슬럼프가 올 수도 있다. ‘수능 100일’ 남은 기간 수험생들은 신체와 정신 모두 건강관리가 중요하다.

중요한 시험을 앞두고 갑자기 찾아오는 질병을 조심해야 한다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고, 최상의 컨디션을 다시 찾는 데 시간이 걸린다. 보통 스트레스나 피로 등으로 목과 머리 부위 근육이 뭉치면서 긴장성 두통이 생긴다.

오랫동안 한 자세로 공부하는 수험생들은 두통을 호소하기도 한다. 머리 근육이 스트레스로 긴장하면 과도하게 수축된 근육이 신경을 눌러 머리에 띠를 두른 것처럼 압박감이 느껴지는 통증이 나타난다.

긴장성 두통을 예방하기 위해서는 스트레칭을 하고, 근육 긴장을 푸는 것이 좋다. 손으로 마사지만 잘해도 증상을 완화할 수 있다. 목과 어깨를 10분 정도 주무르고, 귀 뒤쪽 움푹 들어간 지점을 손가락으로 3~5초간 반복해 지압하면 두통을 줄이는 데 도움이 된다.

공부할 때는 목과 허리를 곧게 펴 올바른 자세를 유지하고 가급적 자주 일어나 조금씩 걷는 것이 좋다. 스트레칭과 마사지‧휴식으로도 두통이 사라지지 않고 견디기 힘들다면 병원에서 처방을 받아 두통약을 복용하는 편이 낫다. 이때 두통약을 너무 많이 먹거나 자주 먹는 등 약에만 의존해 남용하면 두통이 오히려 만성화될 수 있어 주의해야 한다.

시험을 앞에 둔 수험생들은 스트레스와 불규칙한 생활로 불면증이 생길 위험이 크다. 적절하고 질 높은 수면은 집중력과 기억력을 좋게 한다. 학습능력도 높여 숙면을 위한 방법을 알아두는 게 바람직하다.

잠을 잘 자기 위해 우선 커피나 에너지 드링크 섭취를 줄여야 한다. 이들 음료에 들어있는 고카페인은 숙면을 방해하는 요인이다. 신체에 남아 있는 시간이 길어 많은 양을 피하는 것이 좋다. 대신 미지근한 물에 반신욕을 하고, 스트레칭으로 근육을 이완시켜주면 숙면에 도움이 된다.

시험 날짜가 다가올수록 압박감을 느껴 늦은 시간까지 공부하고 잠을 줄이는 수험생이 많다. 평소 수면에 변화를 주는 것은 오히려 기억력을 떨어뜨린다. 자정 무렵에는 규칙적으로 잠자리에 들고, 수능시험 시작 시간 2~3시간 전에는 기상하는 습관을 들이는 것이 효율적이다.

‘이번 시험을 혹시 망치지 않을까?’ 하는 불안감을 호소하기도 한다. 긴장에서 오는 스트레스 관리가 필요하다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만, 지나치면 학습능력이 떨어지고 의욕을 잃게 만들어 경계해야 한다.

평소 성피로가 누적돼 있으면 자율신경 불균형이 발생하기 쉽다. 심신 안정과 체력증진 등을 목적으로 그동안 복용하지 않았던 약물은 신체 항상성을 떨어뜨릴 수 있어 자제해야 한다. 불안감이 너무 심해 복용하는 ‘신경안정제’는 뇌에 직접 영향을 미치는 약물이다. 집중력이 떨어지고 판단력이 저하되는 부작용이 있어 전문의와 상의해 복용 여부를 결정하고 사전에 테스트해 보는 것이 바람직하다.

수능 100일 전, 과도한 불안을 해소하기 위해 심리적 안정에 도움이 되는 본인만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 필요하다. 음악 감상과 명상, 햇볕 쬐기, 친구와 수다 등을 통해 잠시나마 마음에 휴식을 줘야 한다. 쉬는 시간에 잠시 바깥바람을 쐬며 산책을 하거나 가벼운 운동을 하는 것도 스트레스 해소와 기분전환에 좋다.

인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 “수험생들은 입시에 대한 불안과 고민으로 예민하고, 심리적 불안감을 느낀다”며 “수능시험 당일까지 컨디션을 끌어올리고 심리적 안정감을 유지하는 것이 수능 성적에 중요한 영향을 끼치는 만큼, 불안과 긴장 완화를 위해 명상이나 가벼운 운동, 충분한 수면 등 본인만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 필요하다”고 말했다.